Dietas e seus reflexos no controle da hipertensão

Dieta e hipertensão

Por Kristin Kloberdanz

Que tipo de dieta me ajudará a manter minha pressão arterial sob controle?

Se você tem hipertensão, seu médico provavelmente recomendará que você reduza o consumo de sal, especialmente se tiver 40 anos ou mais. Para descobrir se a sua pressão arterial irá responder a uma dieta pobre em sal, tente obter não mais do que 1.500 miligramas de sódio por dia (apenas a quantidade em uma colher de chá de sal) - e muito menos do que a maioria das pessoas . Isso inclui a quantidade que é naturalmente na comida, assim como o sal que foi adicionado.

Se a sua pressão arterial não diminuir depois de dois meses, você provavelmente não é sensível ao sal e precisará encontrar outras maneiras de reduzi-la.

Como posso reduzir o sal sem perder o gosto?

Tente substituir ervas, especiarias, suco de limão, cebola ou alho em pó (não sais) ou misturas de tempero sem sal. Os livros de receitas com baixo teor de sal podem dar dicas sobre como fazer refeições saborosas com menos sal. Esteja ciente de que a maior parte do sal que você come é em alimentos processados, como jantares congelados, sopas secas, alimentos enlatados, fast foods e carnes frias. Tente comprar esses produtos de conveniência em versões de baixo teor de sal. Quando você come fora, fique longe de pratos que contenham molho de soja ou glutamato monossódico (MSG), e peça opções de menu com pouco sal. Tente também frutas secas ou frutas frescas ou biscoitos em vez de salgadinhos como biscoitos e batatas fritas.

O que é essa dieta de redução da pressão arterial que eu tenho ouvido falar?

A dieta DASH é nomeada após um estudo chamado Dietary Approaches to Stop Hypertension, que descobriu que comer de uma certa maneira pode ajudar as pessoas com hipertensão leve a baixar a pressão arterial. Pesquisadores da Johns Hopkins e de outras instituições testaram três diferentes planos de refeição para 459 pessoas com pressão arterial levemente elevada: uma dieta americana típica com frutas e vegetais extras; e uma dieta rica em frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura e pobre em gorduras saturadas (a dieta DASH).

Todos os participantes do estudo ingeriram 3.000 mg de sódio por dia - cerca de 1.000 mg a menos do que o americano médio recebe, mas ainda mais do que a quantidade recomendada (2.300 mg). Depois de oito semanas, aqueles na dieta DASH mostraram a maior melhora na pressão arterial. Os cientistas acreditam que esse efeito foi devido à combinação de alimentos no regime, e não a um único nutriente. (O governo agora recomenda que as pessoas em risco de hipertensão não consumam mais que 1.500 mg de sal por dia).

Como posso tornar minha dieta mais parecida com a dieta DASH?

Para a pessoa de tamanho médio, a dieta DASH recomenda seis a oito porções de grãos; quatro a cinco porções de legumes; quatro a cinco porções de frutas; duas a três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura; e não mais que seis onças de carne, frango ou peixe por dia. A dieta também pede por quatro a cinco porções de nozes, sementes e legumes a cada semana, e por quantidades limitadas de gorduras e doces.

As gorduras que você come devem fornecer menos de 30% de suas calorias totais - com menos de 10% provenientes de gorduras saturadas (a American Heart Association recomenda manter as gorduras saturadas abaixo de 7% de suas calorias totais). Os participantes do estudo DASH consumiram apenas 27% de suas calorias de gordura. Tente fazer mudanças em sua dieta lentamente, de modo que você esteja mais propenso a ficar com elas.

Comece adicionando apenas mais uma porção de frutas e vegetais por dia. Uma porção de carne não deve ser maior que um baralho de cartas. Se você está acostumado a comer carne em todas as refeições, experimente algumas refeições vegetarianas em sua semana, e coma mais guisados, massas e pratos fritos, que tendem a incluir menos carne.

O que mais eu posso fazer?

Um dos melhores movimentos que você pode fazer é adicionar mais potássio à sua dieta, especialmente se estiver tomando diuréticos para baixar a pressão arterial. (Essas drogas dificultam a retenção de potássio em seu corpo.) Grandes quantidades desse mineral parecem reduzir a pressão arterial, enquanto níveis baixos podem levar à hipertensão.

Na dieta DASH você deve obter 4,700 mg de potássio por dia de comida. Isso é muito - sobre o que você ganha de 10 bananas médias. Mas não deve ser muito difícil de administrar se você está seguindo a dieta DASH e comendo uma variedade de frutas e legumes. Batata, abacate, tomate, soja, damasco, frutas cítricas, iogurte e atum também são boas fontes de potássio. (Verifique com seu médico antes de aumentar a ingestão do mineral se você tiver problemas renais).

Você também deve tentar manter o excesso de peso. Reúna-se com um nutricionista para planejar suas necessidades de calorias e permaneça fisicamente ativo. Perder peso deve ajudar a diminuir sua pressão arterial. Finalmente, não fume, limite sua ingestão de álcool a um drinque por dia, se for mulher ou dois drinques por dia, no máximo, se for homem (a hipertensão é duas vezes maior em bebedores pesados ​​do que nos bebedores leves), reduza a quantidade de estresse que você está sofrendo e durma bastante.

Referências

National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH.

U. S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

New recommendations for treating patients with high blood pressure and cardiovascular disease. American Heart Association, March 31, 2015. http://newsroom.heart.org/news/new-recommendations-for-treating-patients-with-high-blood-pressure-and-cardiovascular-disease

Ornish D., et al. Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease. Journal of the American Medical Association 280(23):2001-2007

American Heart Association. Step I and Step II diets

National Institutes of Health. New Recommendations to Prevent High Blood Pressure by the National High Blood Pressure Education Program. http://www.nih.gov/news/pr/oct2002/nhlbi-15.htm

National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH How Do I Make the DASH? http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/how_make_dash.html