Dois hábitos alimentares comuns que podem aumentar o seu peso

Por Cara Murez

A porção de comida que você coloca no prato e a rapidez com que a ingere pode determinar o quanto você está comendo - ou potencialmente comendo em excesso.

Um novo estudo descobriu que quando as pessoas recebiam porções maiores de macarrão com queijo no almoço, elas comiam mais, até 43% a mais quando o tamanho das porções aumentava em 75%.

Aqueles que comiam mais rápido ou comiam mordidas maiores também tendiam a comer mais.

"Eu acho que nossas descobertas principais têm implicações para a saúde e quanto comemos. E um passo adiante, manutenção e ganho de peso", disse a autora do estudo, Paige Cunningham, estudante de doutorado na Universidade Estadual da Pensilvânia.

Os pesquisadores reuniram 44 homens e mulheres para um almoço semanal durante quatro semanas, dando a eles porções de macarrão com queijo de diferentes tamanhos em ordem aleatória, servidas com água. Eles filmaram as refeições para que pudessem avaliar a velocidade com que os participantes comeram, bem como o tamanho de suas mordidas.

Os participantes do estudo tinham idades entre 18 e 68 anos. Cerca de dois terços eram mulheres. Cerca de 45% estavam com sobrepeso ou obesos.

A velocidade de comer não mudou com o tamanho das porções maiores. Os participantes comiam mais quando comiam mais rápido ou comiam mordidas maiores e também quando comiam mais ou comiam por mais tempo.

A razão para as pessoas comerem mais quando comiam mais rápido pode ser uma questão de resposta do corpo a quanto tempo a comida passa na boca de uma pessoa.

"Quando comemos muito rápido, obviamente a comida fica menos tempo em nossa boca. E quando comemos muito grandes, a comida fica menos tempo em nossa boca. Então, esses sinais demoram mais, leva mais tempo para esses sinais diga-nos para pararmos de comer e acabamos comendo mais quando comemos mordidas maiores e comemos mais rápido ", disse Cunningham.

Sabendo que as pessoas comem mais quando suas porções são maiores, uma recomendação é estar atento às porções que você está se dando. Uma pessoa também pode compensar o consumo de mais energia ou calorias do que precisa, escolhendo alimentos que tenham menos calorias por grama.

"Se comermos alimentos que oferecem menos energia, consumiremos menos energia e ainda seremos capazes de comer essas porções satisfatórias", disse Cunningham.

Estes podem ser alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, disse a co-autora do estudo Barbara Rolls, professora do departamento de ciências nutricionais da Faculdade de Saúde e Desenvolvimento Humano da Penn State.

Embora desacelerar a alimentação possa ser uma opção para reduzir o consumo excessivo, é difícil de fazer, disse Rolls, e algumas evidências sugerem que a velocidade de comer é um comportamento de base genética.

"Acho que está claro que se as pessoas pudessem ser mais cuidadosas, desacelerar e prestar atenção, isso poderia ajudá-las a comer menos. Mas é como todas as coisas relacionadas ao controle de peso, é difícil realmente fazer as pessoas fazerem isso" disse.

Em seu laboratório, eles às vezes mudam a densidade calórica dos alimentos, reduzindo-a em 30% sem que as pessoas percebam, disse Rolls. Eles fazem isso misturando mais vegetais, usando mais ervas e especiarias e um pouco menos de gordura, mas mantendo a palatabilidade elevada. As pessoas também podem fazer essas pequenas mudanças em casa.

A pesquisa será apresentada esta semana no encontro anual virtual da American Society for Nutrition. As descobertas apresentadas em reuniões médicas são consideradas preliminares até serem publicadas em um jornal revisado por pares. A pesquisa foi financiada por Jenny Craig, Inc. e pelos Institutos Nacionais de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos Estados Unidos.

"Sinceramente, não estou surpresa", disse Dana Hunnes, professora assistente adjunta da Fielding School of Public Health da UCLA, que não participou do estudo. "Há alguns dados ao longo dos anos que indicam que, à medida que o tamanho das porções aumenta, as pessoas também tendem a comer mais."

Pode levar cerca de 15 a 20 minutos para que seu corpo reconheça que você está ficando cheio e que começa a passar pelo processo de digestão, disse Hunnes.

"Foi interessante que eles chegaram à conclusão de que comer mais rápido e mordidas maiores também estava relacionado a comer mais, mas, novamente, isso não me surpreende porque acho que é bastante conhecido que quando as pessoas comem mais rápido leva mais tempo para ficarem saciadas e, portanto, você tende a comer mais e depois mordidas maiores, apenas mordida por mordida está gerando mais calorias ", disse ela.

Hunnes, que defende uma dieta baseada em vegetais, com alimentos integrais, disse que não gosta de ver as pessoas com fome quando estão tentando cortar suas porções ou fazer uma alimentação mais saudável. Ela recomenda empilhar seu prato com vegetais frescos de baixa caloria, frutas e grãos inteiros.

"É um ótimo começo", disse Hunnes. "Você não vai sentir fome porque vai encher seu estômago."

Mais Informações

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA oferece mais dicas sobre alimentação para ter um peso saudável.

FONTES: Paige Cunningham, estudante de pós-graduação, Faculdade de Saúde e Desenvolvimento Humano, Pennsylvania State University, State College; Barbara Rolls, PhD, professora, ciências da nutrição, Faculdade de Saúde e Desenvolvimento Humano, e diretora do Laboratório para o Estudo do Comportamento Ingestivo Humano, Penn State University; Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, professor assistente adjunto, Departamento de Ciências da Saúde Comunitária, Fielding School of Public Health, UCLA, Los Angeles; American Society for Nutrition, reunião anual virtual, 7 a 10 de junho de 2021