Estresse e insônia: a importância de dormir bem

Privação de Sono e Estresse

Por: Chris Woolston, M.S.

Qualquer um que já tenha se virado na cama após um dia duro no trabalho sabe que o estresse pode tornar difícil ter uma boa noite de sono. Mas a conexão entre sono e estresse é uma via de mão dupla. Tão certo quanto o estresse interrompe o sono, a falta de sono pode ser uma fonte desconfortável de estresse.

As pessoas que trabalham nos turnos da noite podem ser a prova nº 1 no julgamento do sono versus estresse. Os seres humanos não são feitos para serem noturnos e as pessoas que trabalham à noite lutam para dormir o suficiente. Conforme relatado no livro Princípios e Prática da Medicina do Sono (Elsevier / Saunders, 2005), os trabalhadores noturnos têm em média 5 a 10 horas a menos de sono por semana do que os demais trabalhadores. O sono que eles recebem é muitas vezes intermitente. Esse problema é comum o suficiente para ter um nome formal: distúrbio do sono por turnos de trabalho.

Se você é um caminhoneiro de longa distância dirigindo pela noite ou um estudante fazendo uma noite inteira para terminar um trabalho, o déficit de sono profundo e reparador cobra um alto preço, tanto emocional quanto fisicamente. Conforme relatado no Medscape Neurology and Neurosurgery, as pessoas que trabalham no turno da noite são especialmente propensas ao estresse, tanto dentro quanto fora do trabalho. Não surpreendentemente, eles também são vulneráveis ​​a uma ampla gama de condições relacionadas ao estresse, incluindo depressão, doenças cardíacas, pressão alta, problemas estomacais, sistema imunológico enfraquecido e infertilidade.

Estresse e sono: a verdadeira história

Não importa a sua idade ou ocupação, a falta de sono irá desequilibrar seu sistema. Para entender completamente as conseqüências, é útil dar uma rápida olhada na história interna do estresse e do sono.

Assim como o Pony Express contou com uma série de pilotos para entregar correspondências em todo o Velho Oeste, o corpo usa uma cadeia de produtos químicos para enviar mensagens de estresse. Primeiro, o cérebro libera um hormônio chamado CRH. Esse hormônio faz com que a glândula pituitária produza ACTH - o próximo elo na reação em cadeia do estresse. ACTH é o mensageiro que diz à glândula adrenal para liberar adrenalina e outros hormônios do estresse. Esses são os hormônios que fazem a pessoa se sentir "estressada". Eles também são os hormônios que, com o tempo, podem preparar o terreno para doenças relacionadas ao estresse.

Uma boa noite de sono parece bloquear essa reação em cadeia. Como o especialista em estresse de Stanford Robert Sapolsky descreve em seu livro Por que as zebras não têm úlceras (Henry Holt, 2004), há "evidências suficientes" de que a mesma química cerebral que traz o sono profundo também diz à glândula pituitária para desacelerar a produção de ACTH. Como resultado, a glândula adrenal nunca recebe o sinal para bombear os hormônios do estresse, e o corpo tem a chance de realmente descansar.

Curiosamente, a parte do cérebro que abriga o sinal de estresse torna-se mais ativa durante o estágio de sonho do sono, presumivelmente para ajudar a alimentar as visões surpreendentes que acontecem em nossas cabeças.

Virando na cama

Se você não dorme o suficiente, você está perdendo a chance de fazer uma pausa do estresse. Perder o sono pode até mesmo enviar seus níveis de hormônios do estresse na direção errada. Embora a pesquisa tenha sido misturada até agora, um estudo publicado em 1997 na revista Sleep descobriu que a privação do sono aumentava os hormônios do estresse na noite seguinte.

Não é preciso um estudo para demonstrar que perder o sono pode tornar uma pessoa infeliz. Todos sentimos as conseqüências: sonolência, irritabilidade e um nevoeiro que simplesmente não se eleva. Os hormônios do estresse bloqueiam o armazenamento de memórias de curto prazo, o que pode explicar por que pessoas com privação de sono notoriamente têm dificuldade em se agarrar a pensamentos, para grande desgosto de estudantes que tentam acalmar a noite inteira para um teste.

Faltar uma noite de sono é uma coisa; Lutando com insônia por semanas ou meses realmente aumentará o volume de estresse. Um estudo de insones publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que aqueles com pior sono produziam especialmente grandes quantidades de ACTH e hormônios do estresse ao longo do dia e da noite. Os níveis de hormônios do estresse - e, portanto, os níveis de estresse - eram mais altos da tarde até a madrugada, época em que a maioria das pessoas começa a relaxar.

Pessoas com insônia sentem-se mais estressadas do que pessoas que não têm problemas para dormir à noite. Conforme relatado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, as pessoas que dormem tranquilamente desfrutam de um alívio diário dos hormônios do estresse. Para os insones, no entanto, os níveis hormonais permanecem altos durante todo o dia.

Com mensageiros de estresse literalmente correndo em suas veias, não é surpresa que os insones muitas vezes se sintam esgotados. Um estudo com 772 homens e mulheres de todas as idades publicado na revista Sleep descobriu que pessoas que sofriam de insônia tinham 17 vezes mais chances do que sonoplastas de ter problemas de ansiedade.

Livrando-se do estresse

Se você está se sentindo estressado, dormir o suficiente deve ser uma das suas principais prioridades. Tente dormir pelo menos oito horas todas as noites, mesmo que você sinta que pode "pegar" com menos. Claro, colocar o sono na sua agenda é apenas o primeiro passo. A Fundação Nacional do Sono dos EUA recomenda que se "desacelere" por uma ou duas horas antes de ir dormir - sem recuperar o atraso do trabalho, sem telefonemas. Além disso, você deve reservar seu quarto para dormir ou fazer sexo, e não para "acordar" atividades como trabalhar ou assistir TV. Não vá para a cama a menos que você se sinta cansado. E se você estiver bem acordado entre os lençóis, levante-se e faça outra coisa até sentir sono novamente.

Para os trabalhadores por turnos, o sono pode ser especialmente evasivo. A Fundação Nacional do Sono oferece dicas especiais de sono para o turno da noite: dormir em um quarto escuro (ou usar máscara ou óculos escuros), usar tampões para bloquear o som, ir para a cama todos os dias e evitar cafeína ou álcool antes de dormir.

Bom sono vale o esforço. De qualquer forma você olha para isso, o descanso é melhor que o estresse.

Referências

Sapolsky, R.M. Por que as zebras não têm úlceras? Terceira edição. Henry Holt and Company, Nova York. 2004.

Vgontzas, A.N. et al. A insônia crônica está associada à ativação nictemeral do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal: implicações clínicas. Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo. Agosto de 2001. 86 (8): 3787-3794.

Johnston, S.L. Consequências sociais e no local de trabalho da insônia, sonolência e fadiga. Medscape Neurologia e Neurocirurgia. Setembro de 2005.

Leproult, R. et al. A perda de sono resulta em uma elevação dos níveis de cortisol na noite seguinte. Dormir. 1997. 20: 865-870.

Taylor, D.J. et al. Epidemiologia da insônia, depressão e ansiedade. Dormir. 1 de novembro de 2005. 28 (11): 1457-1464.

Fundação Nacional do Sono. Sono e estresse.

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Fundação Nacional do Sono. Mudança de trabalho: enfrentamento. Abril de 2005.

Fundação Nacional do Sono. ABCs do ZZZZ quando você não consegue dormir.

Educação em Saúde Caltech. Dormiu?