Frequência dos treinos é fundamental para manter musculatura

Se o objetivo é o bíceps saliente ou apenas um pouco mais de força e massa, um treino relativamente leve várias vezes por semana supera um mais intenso feito apenas uma vez por semana.

Essa é a conclusão de um pequeno estudo australiano no qual os pesquisadores passaram um mês acompanhando o progresso da construção muscular entre 36 estudantes universitários.

"Mostramos que uma quantidade muito pequena de exercício ainda é eficaz para aumentar a força muscular", desde que seja feito com frequência, disse o autor do estudo Ken Kazunori Nosaka, professor principal de exercício e ciência do esporte na Universidade Edith Cowan em Joondalup, Austrália.

"Então, esperamos", acrescentou, "que isso encoraje as pessoas a começar um exercício diário com uma pequena quantidade. Não é difícil encontrar um tempo para exercícios diários de fortalecimento muscular".

Em um relatório publicado online recentemente no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Nosaka e seus colegas observaram que a Organização Mundial da Saúde e o American College of Sports Medicine recomendam fazer atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana – seja em casa. ou na academia — para manter e melhorar a forma física e a saúde.

"No entanto, muitas pessoas não atendem a essa recomendação", disse Nosaka. A principal desculpa: não há tempo suficiente.

Assim, os pesquisadores decidiram avaliar o potencial do chamado "exercício mínimo" entre adultos jovens e saudáveis.

Eles recrutaram 24 homens e 12 mulheres para o estudo de um mês, que se concentrou no impacto das contrações do bíceps na força e no tamanho do braço.

Antes de ser designado para um dos três grupos, nenhum dos participantes havia feito qualquer tipo de treinamento resistido dos braços por pelo menos seis meses. Nosaka descreveu os participantes como "sedentários".

O primeiro grupo realizou seis contrações musculares uma vez por semana. Os exercícios foram realizados em uma máquina projetada para medir a força muscular, com medições feitas durante a chamada porção "excêntrica" ​​de cada contração do bíceps - o que significa o tempo gasto abaixando lentamente um haltere durante uma rosca.

Os outros dois grupos realizaram 30 dessas contrações por semana. Um grupo fez seis por dia durante cinco dias por semana, enquanto outro realizou todos os levantamentos em um único dia.

No final, o primeiro grupo não viu nenhum benefício de força ou tamanho de qualquer tipo.

Aqueles que fizeram todos os 30 levantamentos em um único dia se saíram melhor. Como grupo, eles alcançaram um aumento de aproximadamente 6% no tamanho do músculo, mas nenhum aumento na força muscular.

Como se viu, seis levantamentos por dia em cinco dias da semana foi o ponto ideal, mostraram os resultados.

Esses voluntários ganharam tanto tamanho quanto o grupo de um dia – além de um aumento de 10% na força muscular, descobriram os pesquisadores.

Como os participantes eram relativamente inativos antes do estudo, Nosaka disse que os benefícios alcançados com exercícios moderados frequentes provavelmente seriam maiores do que aqueles para pessoas que já fazem muitos exercícios de resistência.

Ele disse que não está claro exatamente por que treinos menos intensos, mas mais frequentes, renderam os maiores benefícios.

Para ganhar força e tamanho, ele disse que os músculos podem precisar de estimulação mais consistente. "Um intervalo de uma semana pode ser muito longo para o corpo", disse Nosaka.

A conclusão: o exercício provavelmente é melhor abordado como uma atividade diária, em vez de uma agenda única, observou ele.

Isso faz sentido, de acordo com Connie Diekman, nutricionista esportiva de St. Louis e ex-presidente da Academia de Nutrição e Dietética.

“Como nutricionista esportiva, trabalhei com nossos treinadores esportivos para desenvolver programas de treinamento que fornecessem trabalho muscular diário para manter a massa muscular forte”, observou ela. "Portanto, o resultado do estudo não é uma surpresa."

No entanto, como os participantes eram jovens, o estudo não leva em conta "o declínio muscular normal devido à idade", acrescentou Diekman. Isso significa que "o resultado para adultos mais velhos pode não ser tão significativo", disse ela.

Mas, o ponto maior ainda permanece: "A chave para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular é trabalhar um músculo bem alimentado" de forma consistente, mesmo que o exercício em si seja mínimo, disse Diekman.

“Sabemos que o trabalho muscular regular, mesmo que seja simplesmente caminhar, mantém a massa muscular, mesmo que não haja trabalho de resistência”, disse ela. E embora o foco do estudo tenha sido nos braços, há todas as razões para pensar que o “benefício do trabalho muscular diário pode ser extrapolado para todos os músculos do corpo”.

E, acrescentou Diekman, isso inclui um dos músculos mais importantes de todos: o coração.

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Autor: Alan Mozes