Osteoporose e nutrição: cuidados na alimentação

O que você precisa saber sobre osteoporose e nutrição

Os ossos, assim como qualquer outro tecido do corpo, precisam de nutrientes para que possam manter-se saudáveis e em crescimento. Por isso, uma boa alimentação é chave para prevenir a osteoporose.

Há formas de adaptar a sua dieta, de forma que ela contenha nutrientes amigos dos ossos. Veja só:

1. Cálcio

Sem dúvida nenhuma, o cálcio é um dos nutrientes mais importantes para a saúde dos ossos. Não só esse mineral é essencial para a construção do tecido ósseo, mas também ele ajuda a prevenir a perda óssea e fraturas decorrentes da osteoporose.

O consumo de cálcio recomendado pelas organizações de saúde varia entre 1.000 e 1.200 mg por dia. Entretanto, muita gente não chega nem perto disso. Uma pesquisa feita em 2017 pela Fundação Internacional de Osteoporose calculou o consumo em 74 países do mundo. O Brasil ficou em 47º lugar, com uma ingestão média de 505 mg, metade do nível ideal.

Quando o consumo fica abaixo de 1.000 mg diárias, o corpo extrai esse mineral dos ossos para preservar outras funções do corpo, entre elas, os batimentos do coração. Com o tempo, o esqueleto vai ficando mais e mais fragilizado.

O leite e seus derivados são as fontes mais importantes de cálcio, mas ele também pode ser encontrado no brócolis, na couve, no tofu, entre outros. Nem todos os alimentos que são fontes de cálcio, entretanto, são bem absorvidos pelo corpo. O espinafre e o gergelim, por exemplo, contém uma substância chamada oxalato, que se liga ao cálcio, impedindo que ele seja absorvido pelo organismo.

Pessoas que são intolerantes à lactose devem procurar leites à base de grãos (arroz e amêndoa, por exemplo) fortificados com cálcio. Sardinha é outra boa fonte.

Se você tem dificuldade para atingir a sua meta diária, procure um nutricionista, pois é possível fazer a complementação através de suplementos.

2. Atenção com o sal e as comidas processadas

Sal demais na alimentação não apenas aumenta o risco de hipertensão. O excesso de sódio também pode elevar a quantidade de cálcio excretada pela urina. Limite o consumo de sal a, no máximo, uma colher de chá por dia.

Alimentos industrializados geralmente levam fósforo como aditivo. Excesso de fósforo atrapalha a absorção do mineral no intestino. Pense nisso: alimentos feitos em casa são mais saudáveis!

3. Limite o consumo de álcool e cafeína

A cafeína pode aumentar a perda de cálcio pela urina. Quando se fala em cafeína, não é só do cafezinho que falamos, mas também de chá preto, refrigerantes e energéticos, que contêm grandes quantidades da substância. Uma a duas xícaras de café por dia não farão mal, desde que o seu consumo de cálcio seja bom.

Bebidas alcoólicas em excesso diminuem a capacidade de o organismo absorver cálcio, portanto, beba com moderação. Isso significa uma dose ao dia, no máximo, para mulheres, e duas para homens.

4. Invista em boas fontes de proteína

A proteína também é fundamental para a saúde dos ossos. Além de ser um dos “ingredientes” do tecido ósseo, diversos estudos vêm mostrando que ela atua conjuntamente com o cálcio na promoção da saúde dos ossos. Também há evidências de que a baixa ingestão proteica, especialmente em idosos, afeta negativamente a saúde dos ossos.

Carnes magras, leites e derivados e fontes de proteína vegetal, como feijões e nozes, são ótimas escolhas.