Refeições rápidas e saudáveis

Comer saudável com pressa

Por Chris Woolston

Você mede suas refeições pelos minutos? Quando você está pressionado pelo tempo, "fast food" assume um novo significado e importância. Muitos de nós simplesmente não têm algumas horas livres para gastar na cozinha. Procuramos atalhos e poupadores de tempo, muitas vezes sacrificando uma boa nutrição no processo. Mas a comida rápida não precisa ser insalubre. Com um pouco de planejamento, você pode comer bem depressa.

Aproveitando ao máximo o tempo da sua cozinha

Você não precisa passar horas na cozinha para desfrutar de comida caseira. As ferramentas certas - e uma atitude de fazer - tornam o cozimento rápido e fácil. Considere investir em alguns utensílios que economizam tempo, como um processador de alimentos ou liquidificador para tudo, desde cortar legumes a fazer sopas e sucos cremosos, bem como uma faca afiada e uma placa de corte flexível para corte eficientes. Se você preferir um sabor cozido lento, compre uma panela de barro. Você pode carregá-lo com ingredientes pela manhã e desfrutar de uma refeição saborosa assim que chegar em casa do trabalho.

Seja o que for que você esteja fazendo, procure por atalhos e pense em "rápido". A receita pode dizer que o frango precisa ficar marinado por três horas ou o chili deve ferver por duas horas, mas as coisas vão ficar muito bem se você precisar reduzir um pouco o tempo sugerido. Quando possível, cozinhe em grandes lotes para que você tenha sobras para o almoço ou jantar de amanhã. Não é preciso muito mais tempo ou esforço para cozinhar quatro porções de espaguete (ou arroz, batata ou carne) em vez de dois.

A batata fornece uma mistura saborosa de nutrição e eficiência: Prepare algumas fatias de carne ou tofu, acrescente legumes e refogue o molho e sirva com arroz integral. Agora você está olhando para um ótimo almoço amanhã além do jantar hoje à noite. Algumas sobras - incluindo macarrão, ensopados e muitas caçarolas - podem ser congeladas e reaquecidas. Aprenda a cozinhar bem algumas refeições simples, talvez um chili de três grãos, cuscuz ou caçarola de frango.

Quando você tiver um pouco de tempo extra, prepare e armazene ingredientes individuais para as refeições futuras. Por exemplo, ferva alguns ovos e coloque-os na geladeira (por até uma semana) para usar depois em sanduíches e saladas. Retire o queijo extra, coloque-o em um saco e guarde-o na geladeira. Congele algumas xícaras de cebola picada ou pimentão para frituras futuras, sopas ou molhos para massas.

Compras inteligentes

Fazer várias viagens ao supermercado toda semana é ineficiente. Comprar tudo o que você precisa para a semana em uma única viagem definitivamente economizará tempo e, provavelmente, dinheiro também. Você também usará menos gás e terá menos chances de fazer compras por impulso.

Naturalmente, ajudará se você tiver uma idéia aproximada do cardápio da sua semana antes de ir para a loja. Você não precisa planejar cada refeição, mas certifique-se de ter as fixações para um ou dois pratos de reserva. Você pode facilitar o horário das refeições e expandir suas opções comprando itens "misturar e combinar", como arroz, macarrão, ovos, vegetais congelados (incluindo misturas salteadas e outras misturas), carne, frango e um suprimento de temperos básicos.

Para reduzir as idas extras para a loja, tente comprar o equivalente a sua semana de produtos e leite em uma única viagem. Use as frutas e verduras mais perecíveis (como aspargos e morangos) primeiro e guarde os itens mais fortes (como maçãs e couve-flor) para usar no final da semana. Você também pode querer comprar blueberries congelados ou morangos para colocar no seu cereal ou misturar em vitaminas.

Além das frutas e legumes em sua geladeira, freezer e tigela de frutas, armazene seus armários com conservas de tomate, feijão e outros produtos enlatados. (Ao contrário da crença comum, a produção de conservas pode ser tão nutritiva quanto a fruta fresca.) Fortifique sua despensa com alguns alimentos duradouros, incluindo caldo picado, atum enlatado, sopas secas e panquecas de grãos integrais ou misturas de biscoito. Pão de sanduíche e tortillas também podem ser úteis.

Um sanduíche ou um wrap pode não se encaixar na definição tradicional de "jantar", mas é rápido e completo. Pare na seção de delicatessen em sua mercearia para obter algumas sanduíches fatiadas. A maioria dos delis também tem frango assado - um prato principal saboroso que pode esticar por pelo menos duas refeições. Qualquer frango que você não comer a primeira noite pode rapidamente animar uma sopa ou prato de massa na noite seguinte.

Considere comprar alguns itens não perecíveis para refeições "de emergência" em fuga. Um estoque de barras de granola, frutas secas e um recipiente de suco ou dois em seu carro ou pasta pode ser um salva-vidas se sua reunião for longa ou se as crianças precisarem de um reforço depois da escola ou da prática.

Cuidado com algumas "correções" rápidas

Jantares de microondas, fast food e refeições prontas para consumo podem definitivamente economizar tempo, mas continue com cautela. Essas refeições costumam ter alto teor de sal, gordura e calorias e, provavelmente, custam mais do que a comida que você pode cozinhar sozinha. Uma refeição caseira provavelmente terá um sabor melhor também, não importa o quanto você esteja apressado com o tempo.

Você pode não ser um chef mestre, mas pode cozinhar melhor do que uma máquina ou fritar em uma linha de montagem. Quando comer fast food, considere pular as batatas fritas e os refrigerantes regulares. Ambos te darão muitas calorias sem muita nutrição. A maioria dos restaurantes fast-food agora oferece outros lados e bebidas que podem resultar em uma refeição real em pouco tempo.

Tome um pouco de tempo

Sua agenda pode estar lotada, mas você ainda deve demorar alguns minutos para aproveitar suas refeições. Correr o relógio para comer sua comida não é divertido - e também não é especialmente saudável. A American Dietetic Association recomenda comer em uma mesa com uma placa real, sempre que possível. Se você comer rápido demais, pode acabar comendo demais antes que seu estômago tenha a chance de se sentir satisfeito. Diminua o tempo suficiente para saborear o que você está comendo. Mastigue devagar, desfrute da sua comida e, em seguida, continue com o seu dia atarefado.

Referências

Alliance for a Healthier Generation, American Heart Association. Making better choices at fast food restaurants.

Iowa State University Extension. 3 steps to quick, healthy meals. 2004.

U.S. Department of Agriculture. Official USDA food plans: Cost of food at home at four levels, U.S. average, October 2008.

American Dietetic Association. Are you speed eating? Hit the brakes!

University of Nebraska. Cook it quick: Mix and match meals.

University of Kentucky. Make ahead meals.

University of Idaho. Time saving strategies for quick meals.

Washington State Department of Health. Egg-ucation.