Saúde e boa alimentação - Peixes

Saúde e boa alimentação - Peixes

Por que ácidos graxos em peixes protegem contra doenças cardíacas

Por Chris Woolston, M.S.

O que Inuits na Groenlândia têm em comum com os moradores do centro de Tóquio? Mais do que você imagina: ambos os grupos raramente sofrem ataques cardíacos, e ambos os grupos comem muito peixe. Nutricionistas agora acreditam que pode não ser uma coincidência que populações tão diferentes tenham uma incidência baixa similar de doenças cardíacas.

Quer você viva em um iglu ou em um arranha-céu, o peixe é bom para o coração. Não só é rica em proteínas e pobre em gordura saturada, mas também pode ser uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, um nutriente essencial que ajuda o coração a funcionar suavemente.

Nos últimos anos, o peixe entrou na corrente médica. Um editorial do American Journal of Cardiology afirmou que havia chegado a hora de adicionar suplementos de peixe e óleo de peixe à lista de tratamentos padrão de doença coronariana. Então, você deveria estocar salmão? As cápsulas de óleo de peixe podem ajudar a mantê-lo vivo? Aqui está uma olhada nas informações mais recentes sobre peixes e o coração.

Ômega-3 qualquer um?

A chave para esses benefícios cardíacos são os ácidos graxos ômega-3, que são gorduras encontradas em todos os peixes. Os ômega-3 são especialmente abundantes em salmão e outros peixes gordurosos, e não são apenas nutrientes úteis - eles são importantes para a sobrevivência. Os ômega-3 são materiais cruciais nas membranas ao redor de todas as células do corpo. Eles também ajudam a controlar o fluxo de hormônios e outros mensageiros químicos.

Uma dieta rica em ômega-3 é uma boa notícia para o coração, de acordo com inúmeros estudos. Três estudos recentes mostraram que esses ácidos graxos protegiam o coração contra a "morte súbita cardíaca", que causa metade de todas as mortes por doenças cardíacas. (Isso ocorre quando o coração começa a bater de forma errática e depois pára.) Aqui está uma recapitulação das descobertas:

Homens saudáveis que tinham mais gorduras ômega-3 no sangue eram menos propensos a morrer em um período de 17 anos do que os homens saudáveis com níveis mais baixos de ômega-3, de acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine.

Mulheres saudáveis que disseram ter comido peixe cinco vezes por semana ou mais tiveram um risco 45% menor de morrer de doenças cardíacas nos próximos 16 anos do que mulheres saudáveis que comiam peixe menos de uma vez por mês, segundo o Journal of American Medical Association. .

Um ensaio clínico envolvendo homens que sobreviveram a um ataque cardíaco constatou que os sobreviventes designados para tomar um grama (1.000 miligramas) de suplementos de óleo de peixe por dia tinham 53% menos probabilidade de morrer de morte súbita do que os homens que receberam placebo. pílula), de acordo com um estudo publicado na revista médica Circulation.

As evidências do estudo clínico são especialmente impressionantes, de acordo com Meir Stampfer, da Escola de Saúde Pública de Harvard, autor de dois dos estudos. Discutindo as descobertas, Stampfer disse à revista Nutrition Action que, quando os cientistas acrescentam a essa evidência "estudos anteriores sobre humanos, animais e culturas de células, podemos agora dizer que os óleos de peixe previnem arritmia [batimentos cardíacos irregulares] e morte súbita".

Esses estudos anteriores com animais e células mostraram que os ácidos graxos ômega-3 - especificamente o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) - ajudam o coração a permanecer no ritmo e oferecem proteção poderosa contra arritmias perigosas. Eles também aumentam a "variabilidade da frequência cardíaca", uma medida-chave da força e flexibilidade do coração. Como bônus, as gorduras ajudam a prevenir coágulos de sangue, retardam a inflamação nas artérias e regulam os níveis de triglicerídeos do corpo, que são derivados de gordura e associados a doenças cardíacas.

Estudos anteriores em humanos também sugeriram que o óleo de peixe pode equilibrar a vida e a morte. Um estudo com mais de 20.000 homens, publicado no Journal of American Medical Association, descobriu que aqueles que comiam peixe pelo menos uma vez por semana tinham metade da probabilidade de entrar em parada cardíaca. O Diet and Reinfarction Trial, um estudo com mais de 2.000 sobreviventes do ataque cardíaco masculino, descobriu que uma porção diária de peixe reduziu a taxa de mortalidade de dois anos em quase 30%. Pacientes que aumentaram a ingestão de peixe também foram significativamente menos propensos a sofrer outro ataque cardíaco. E a evidência pró-peixe continua a crescer - um estudo de mais de 43.000 homens relatado na edição de 25 de dezembro de 2002 do Journal of American Medical Association descobriu que homens que comiam peixe uma vez por mês ou mais diminuíam o risco de certos tipos de acidente vascular cerebral em cerca de 40 por cento.

A ingestão de peixe nos EUA é baixa

O problema é que o corpo não pode produzir ácidos graxos ômega-3 sozinho, e a oferta na dieta americana despencou. Os ômega-3 são encontrados na maioria dos tipos de peixes, mas são especialmente ricos em peixes gordurosos, caça selvagem e gado de criação livre - não exatamente os itens mais populares no cardápio moderno.

Mas pacientes cardíacos podem não ter que comer peixe para aproveitar os benefícios do ômega-3. Além do recente estudo em Circulation, um estudo de três anos com 11.300 sobreviventes de ataques cardíacos descobriu que os suplementos de óleo de peixe (o equivalente a 850 miligramas de ômega-3 por dia, ou menos de um grama) diminuíram o risco de parada cardíaca súbita 45 por cento A taxa de mortalidade global caiu em 20%.

Todas as evidências apontam para um veredicto: se você está preocupado com o seu coração, considere acrescentar peixes à sua dieta. (Os vegetarianos também podem aumentar sua cota de ômega-3 consumindo verduras mais escuras, algas marinhas, nozes e - a menos que sofram doença bipolar - óleo de linhaça.) O estímulo extra de ômega-3 pode ser especialmente valioso se você tiver doença coronariana ou vários fatores de risco para a doença.

A American Heart Association recomenda comer peixe duas vezes por semana, e aqueles que produzem mais ômega-3 são peixes oleosos, como salmão, atum, arenque e cavala. No entanto, como na vida moderna, há um problema. Comer muito peixe de profundidade pode representar um perigo para certas pessoas.

Quase todos os peixes e moluscos contêm pequenas quantidades de mercúrio que se infiltraram nos cursos d'água das minas e da indústria. Estes montantes geralmente não são grandes o suficiente para serem perigosos, mas alguns peixes tendem a conter mais mercúrio do que outros. A Agência de Proteção Ambiental e a Food and Drug Administration recomendaram que mulheres que possam engravidar, mulheres que já estão grávidas, amamentando e crianças pequenas evitem comer tubarão, espadarte, carapau ou peixe, e não devem comer mais do que uma lata de seis onças de atum voador por semana.

Alguns pesquisadores estão preocupados com os níveis de possíveis carcinógenos no salmão. Investigadores da Universidade de Indiana compararam o salmão selvagem com o salmão de viveiro e encontraram níveis muito mais elevados de PCB (policlorobifenilos) e dioxinas no salmão de viveiro. Estas substâncias foram ligadas ao câncer em alguns estudos. Para ser seguro, os pesquisadores do estudo recomendam não comer mais do que 1 a 2 porções de salmão de viveiro por mês, embora o salmão selvagem possa ser consumido com segurança até 8 vezes por mês.

Controvérsia sobre cápsulas de óleo de peixe

Andrew Stoll, MD, da Harvard Medical School, diz em seu livro The Omega-3 Connection, "De vez em quando, cientistas realmente descobrem uma substância de poder transformador, um com a capacidade de curar o incurável e melhorar a qualidade de vida para o resto de nós. Os ácidos graxos ômega-3 - um componente do óleo de peixe simples, uma vez tão prevalente em nossa dieta, mas agora em grande parte ausente - poderiam ser uma substância desse tipo ".

A American Heart Association (AHA) endossa o óleo de peixe, preferencialmente de alimentos. Embora homens e mulheres saudáveis consigam ingerir uma abundância de ômega-3 de duas ou mais porções de peixe por semana, os pacientes com doença arterial coronariana podem querer conversar com seus médicos sobre suplementos, uma vez que somente a dieta pode ser insuficiente. A AHA ressalta que a pesquisa mostrou que os suplementos podem reduzir eventos cardiovasculares como morte e derrames não fatais ou ataques cardíacos, mas que a dose ideal ainda não está clara. Mais estudos são necessários para determinar o que é apropriado para diferentes condições cardiovasculares.

O Boletim Berkeley Wellness também sugere que pessoas saudáveis recebam seus ômega-3 de peixes em vez de suplementos, citando uma recomendação da FDA de que mais de 3 gramas por dia podem aumentar o risco de derrame hemorrágico (sangramento). Mas para aqueles que não recebem peixe suficiente em sua dieta, a respeitada publicação Ação Nutricional, publicada pelo Centro de Ciência no Interesse Público, recomenda tomar até um grama de óleo de peixe por dia. Nessa dose, o óleo de peixe é extremamente seguro, dizem os pesquisadores. Eles apontam que a maioria das pílulas de óleo de peixe contém apenas 180 miligramas (ou 0,18 gramas) de EPA e 120 miligramas (0,12 gramas) de DHA, de modo que você teria que tomar mais de 10 cápsulas por dia para exceder 3 gramas.

De fato, de acordo com a FDA, os suplementos de óleo de peixe são "geralmente reconhecidos como seguros", mesmo com o triplo da dose normalmente recomendada. Os efeitos colaterais mais comuns são um "arroto de peixe" e fezes soltas. Você pode ajudar a minimizar isso tomando uma pequena dose em cada refeição, em vez de uma dose grande com o estômago vazio. Você também deve tomar suplementos de vitamina C e vitamina E para evitar a oxidação dos ácidos graxos.

Alguns outros cuidados: Certifique-se de ler os rótulos com cuidado. Não use óleo de fígado de bacalhau ou qualquer outro óleo feito a partir de fígado de peixe como fonte de ômega 3, pois estes podem resultar em doses perigosas de vitamina A. E esteja ciente de que 6 onças de salmão do Atlântico cozido podem conter 3 gramas de ômega-3. 3 gorduras, 3 onças de sardinhas até 2,8 gramas e truta até 2 gramas. (Outros tipos de peixe têm menos de 2 gramas por porção.) Mas pule as cápsulas de óleo de peixe nos dias em que você come salmão ou desfruta de uma lata ou sardinha para evitar receber mais de 3 gramas de ômega-3.

Há um outro problema em potencial: o óleo de peixe pode aumentar ligeiramente os níveis de colesterol LDL que entope as artérias. Mas de acordo com o American Journal of Cardiology, as reduções substanciais nos triglicerídeos que você obtém com o ômega-3 compensam facilmente essa ameaça.

Se você começar a tomar óleo de peixe para o coração, é possível que outras partes do seu corpo também se beneficiem. Estudos recentes sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas da artrite e de certos transtornos de humor, incluindo o transtorno bipolar, também conhecido como depressão maníaca.

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Referências

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