Zinco: a importância do consumo diário

Zinco

Por Chris Woolston

Por que eu preciso de zinco?

O zinco pode vir por último em qualquer lista alfabética de nutrientes, mas é um mineral que seu corpo absolutamente não pode prescindir. Ele desempenha um papel fundamental no sistema imunológico e na cicatrização de feridas. Também é importante para a fertilidade e crescimento. Casos graves de deficiência de zinco podem causar perda de cabelo, impotência e lesões de pele, entre outras coisas. Felizmente, a maioria das pessoas recebe muito zinco em sua vida cotidiana. Tem havido alguma esperança de que tomar zinco extra em um spray ou um losango pode reduzir a gravidade e a duração de um resfriado, mas não é uma coisa certa. (Os Institutos Nacionais de Saúde chamam a evidência de zinco como um remédio frio "inconclusivo".)

Quanto eu deveria estar recebendo?

A dose diária recomendada atual de zinco é de 8 miligramas por dia para mulheres e 11 mg para homens. As mulheres grávidas precisam de 11 mg e as mulheres que amamentam precisam de 12 mg por dia. Estes são objetivos fáceis de alcançar, especialmente se você é um comedor de carne. As pessoas que bebem grandes quantidades de álcool costumam ter baixos níveis de zinco, em parte porque o álcool libera parte do zinco do organismo.

Quais os alimentos que contêm mais zinco?

O marisco, particularmente ostras, é uma fonte rica, mas muitas pessoas não comem frutos do mar com frequência suficiente para realmente carregar o zinco. A fonte mais comum é a carne vermelha: uma porção - aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas - fornece cerca de 6 mg de zinco. Feijão e nozes são outras boas fontes. 28 gramas de amêndoas, por exemplo, terá quase 2 mg. Um copo de leite tem cerca de 1 mg.

Eu preciso de um suplemento?

Se você come carne vermelha cerca de três vezes por semana, provavelmente não está sofrendo escassez de zinco. No entanto, se você é vegetariano, evite carnes vermelhas ou esteja grávida ou amamentando, um multivitamínico contendo zinco pode não ser uma má ideia. O zinco será incluído em qualquer multivitamínico decente, incluindo vitaminas pré-natais.

Posso obter muito zinco?

Como qualquer outro metal, o zinco pode ser tóxico se você consumir muito. Os adultos não devem receber mais do que 40 mg por dia, os adolescentes não devem receber mais do que 23 mg e os alunos do ensino básico não devem ter mais do que 12 mg. Não é provável que você tenha problemas a menos que esteja tomando um suplemento de zinco. Uma sobrecarga de zinco pode causar náuseas, vômitos, perda de apetite, cólicas abdominais e dores de cabeça.

Referências

Mayo Clinic. Zinc supplement. 2010. http://www.mayoclinic.com/health/drug-information/DR602313

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Zinc. 2009. http://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc/

Linus Pauling Institute at Oregon State University. 2008. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/zinc/