As vitaminas B: os benefícios das vitaminas B6 e B12

Vitaminas: Esses nutrientes poderosos ajudam as células a funcionar da melhor forma, protegem o cérebro e o coração, apoiam o sistema imunológico e podem até melhorar o humor e os níveis de energia.

Esta classe crítica de vitaminas precisa fazer parte de uma dieta saudável.

De acordo com a Harvard Health, as vitaminas B ajudam as enzimas a fazer o seu trabalho, incluindo a liberação de energia dos carboidratos e da gordura, a quebra de aminoácidos e o transporte de oxigênio e nutrientes por todo o corpo.

Dois dos mais essenciais são B6 e B12.

A vitamina B6 (piridoxina) é encontrada em muitos alimentos, mas também é adicionada a alimentos e suplementos. B6 é uma coenzima que ajuda mais de 100 enzimas a desempenhar diversas funções, incluindo a quebra de proteínas, carboidratos e gorduras, de acordo com a Harvard Health.

Enquanto isso, a vitamina B12 (cobalamina) é encontrada em carnes e peixes. Também pode ser adicionado a alimentos ou suplementos. É necessário para produzir glóbulos vermelhos e DNA e também desempenha um papel na função e no desenvolvimento das células cerebrais e nervosas.

Para que serve a vitamina B6

B6 ajuda a manter os níveis normais do aminoácido homocisteína, cujos níveis elevados podem causar problemas cardíacos. B6 também apoia o sistema imunológico e mantém o cérebro saudável.

Um estudo recente publicado na revista Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental descobriu que tomar suplementos de vitamina B6 pode até ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade.

“O funcionamento do cérebro depende de um equilíbrio delicado entre os neurônios excitatórios que transportam informações e os inibitórios, que impedem a atividade descontrolada”, disse o autor do estudo, David Field, professor associado da Escola de Psicologia e Ciências Clínicas da Universidade de Reading, no Reino Unido. Reino Unido, disse quando a pesquisa foi publicada. “A vitamina B6 ajuda o corpo a produzir um mensageiro químico específico que inibe os impulsos no cérebro, e o nosso estudo associa este efeito calmante à redução da ansiedade entre os participantes.”

A dose dietética recomendada de B6 para homens de 14 a 50 anos é de 1,3 miligramas (mg). Para maiores de 51 anos, é de 1,7 mg. Para mulheres de 14 a 18 anos, é de 1,2 mg. Para mulheres de 19 a 50 anos é 1,3 mg e para mulheres com 51 anos ou mais, 1,5 mg. Durante a gravidez e a lactação, a quantidade aumenta para 2 mg, diz Harvard Health.

Às vezes, são prescritas quantidades maiores de B6, até 100 mg. Altas doses de B6 só devem ser administradas sob a supervisão de um médico porque muito B6 pode ser tóxico.

Muito B6 pode causar dormência nos pés e nas mãos, perda de controle dos movimentos corporais e náuseas, de acordo com Harvard Health.

Alimentos com vitamina B6

A vitamina B6 é encontrada em uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal:

• Bife de fígado
• Atum
• Salmão
• Cereais fortificados
• Grão de bico
• Aves

Alguns vegetais e frutas, especialmente folhas verdes escuras, banana, mamão, laranja e melão.

Para que serve a vitamina B12

A vitamina B12 ajuda a quebrar uma proteína chamada homocisteína. Altos níveis de homocisteína estão associados a um risco aumentado de doenças cardíacas e derrames porque podem contribuir para a formação de coágulos sanguíneos e células de radicais livres, além de afetarem o funcionamento normal dos vasos sanguíneos. A vitamina B12 inadequada pode aumentar os níveis de homocisteína.

A dose dietética recomendada para homens e mulheres com 14 anos ou mais é de 2,4 microgramas (mcg) por dia. Para gravidez e lactação, isso aumenta para 2,8 mcg por dia, de acordo com Harvard Health.

Nenhum limite máximo foi estabelecido para a vitamina B12, pois não existe nível tóxico. No entanto, um estudo recente publicado na revista JAMA Network Open sugere que suplementos de 25 mcg por dia ou mais podem aumentar o risco de fraturas ósseas.

Por outro lado, as dietas vegetarianas que excluem a carne podem resultar numa deficiência de vitamina B12 com problemas de saúde potencialmente graves.

Um estudo recente no BMJ descobriu que embora uma dieta vegetariana reduzisse o risco de doenças cardíacas, aumentava o risco de acidente vascular cerebral.

Comentando o estudo, Samantha Heller, nutricionista clínica sênior do NYU Langone Medical Center, na cidade de Nova York, disse: “Veganos e vegetarianos estritos precisam estar atentos à obtenção de certos nutrientes, como vitamina B12, vitamina D e ácidos graxos ômega-3. ácidos de sua dieta e suplementos."

Heller aconselhou: “Você não pode errar ao cortar carnes vermelhas e processadas, como carne bovina, suína e presunto, e adicionar lentilhas, grão de bico, tofu, brócolis, espinafre ou couve-flor às suas refeições”.

Alimentos com vitamina B12

Os alimentos ricos em B12 incluem:

• Peixe, marisco
• Fígado
• carne vermelha
• Ovos
• Aves
• Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte
• Levedura nutricional fortificada
• Cereais matinais fortificados
• Leite enriquecido de soja ou arroz

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Escrito por: Steven Reinberg