Como começar a se exercitar: guia completo para iniciantes

Sente-se menos, mova-se mais. Nós sabemos: é mais fácil dizer do que fazer. Entre trabalho, obrigações familiares, vida social, hobbies e talvez até algum tempo para si mesmo, pode ser difícil encaixar o exercício em uma agenda já lotada. Se você ainda não tem uma rotina de exercícios consistente, estamos aqui para ajudar com algumas dicas de especialistas sobre como começar a se exercitar para que você comece a fazer parte de sua vida.

Os benefícios do exercício para a saúde

Os benefícios físicos, mentais e emocionais do exercício não podem ser ignorados. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças e Instituto Nacional do Envelhecimento, o exercício pode ajudá-lo a:

• Reduza o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e certos tipos de câncer
• Desenvolver ossos e músculos mais fortes
• Melhorar a função diária
• Reduza o risco de quedas
• Viva uma vida mais longa
• Gerencie seu peso
• Dormir melhor
• Tenha mais energia
• Melhore seu humor
• Menor estresse
• Diminuir os sentimentos de depressão

Quanto exercício eu preciso fazer?

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que os adultos procurem um mínimo de 150 minutos a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade por semana, ou uma combinação igual de atividade aeróbica de intensidade moderada e alta por semana.

De acordo com a American Heart Association, o exercício aeróbico de intensidade moderada pode incluir atividades como:

• Fazendo uma aula de dança
• Jardinagem
• Ciclismo
• Andando rapidamente

O exercício aeróbico de alta intensidade pode incluir atividades como:

• Correndo
• Natação
• Pular corda
• Caminhada

Além disso, é recomendável que os adultos façam exercícios de treinamento de força pelo menos 2 dias por semana. Isso pode incluir levantamento de peso, uso de aparelhos de musculação na academia ou exercícios de peso corporal, como pranchas, flexões, estocadas e agachamentos.

Abaixo, pedimos aos especialistas que compartilhassem suas melhores dicas sobre como começar a se exercitar e as maneiras mais fáceis de tornar o exercício uma parte consistente de sua vida.

Como começar a se exercitar

Conheça o seu porquê.

"Se você perguntasse, quase todo mundo diria que quer se exercitar regularmente, ficar mais saudável, ficar mais em forma e assim por diante. Mas é preciso dedicação e consistência ao longo do tempo para atingir essas metas - consistência que pode ser incrivelmente desafiadora no contexto de vidas ocupadas cheias de prioridades conflitantes. Ter uma vaga sensação de que você 'deveria se exercitar' não é motivo ou motivação suficiente para realmente fazê-lo ou cumpri-lo de forma consistente. Para começar a malhar (e fazê-lo de forma consistente o suficiente para ver benefícios positivos) , ajuda ter um objetivo ou uma razão tangível e intrínseca para fazê-lo. Não precisa ser nada épico, mas simplesmente ter um objetivo concreto como 'fazer uma caminhada com meus filhos' ou 'fazer 10 flexões rígidas, ' ou 'correr 5 km em três meses' pode ajudar a fornecer uma estrutura para construir esses hábitos consistentes." — Ashleigh VanHouten, treinadora de saúde e cofundadora da Muscle Science for Women

Comece menor do que pequeno.

"A melhor maneira de construir hábitos duradouros é começar pequeno. Comece ajustando o alarme 10 minutos antes ou simplesmente colocando os tênis ao lado da cama." — Raven Ross, Instrutora de Professores Mestres de Pilates

Escolha metas alcançáveis.

"Ao iniciar uma rotina de exercícios, a maioria das pessoas se compromete demais e acaba desistindo. Ao iniciar uma rotina de exercícios, comece com 1-2 vezes por semana e veja se consegue manter isso por um mês. Se puder, aumente lentamente de lá, mas faça o que funciona com sua agenda e sua rotina diária existente." — Lisa Schoenholt, proprietária do Brooklyn Embody Pilates

"Defina seus objetivos pessoais, mas torne-os realistas. Faça do movimento uma prioridade. Apareça para você. Pergunte-se diariamente: 'como eu quero me sentir em meu corpo?'" — Genny Mack, preparador físico e nutricionista holístico

Concentre-se no comportamento, não na motivação.

"Ninguém está motivado para malhar o tempo todo - mesmo especialistas em saúde profissional e atletas de elite. Se tivéssemos que confiar em querer malhar para entrar na academia, a maioria de nós não estaria aparecendo de forma consistente. Em vez disso, , incorpore seu tempo de treino em sua vida de uma forma realista e sustentável, da mesma forma que você arranja tempo para comer, dormir, tomar banho e fazer todas as outras tarefas diárias não negociáveis. É muito mais fácil ir à academia quando está em seu calendário para o mesmo horário todas as segundas e quartas-feiras, em vez de ter que acordar todos os dias e decidir se está de bom humor ou não." — VanHouten

Planejar é melhor do que improvisar.

"A última coisa que você quer é aparecer para o seu treino, mas não tem ideia do que vai fazer. Planeje seu treino com antecedência, seja obtendo ideias do YouTube ou tendo um programa de personal trainer especificamente para você. Saiba qual é o seu treino para que você não fique sobrecarregado na hora e tenha confiança para começar o treino." — Missy Berkowitz, personal trainer certificada pela NASM e StroPT certificado pela ngBoard e instrutor, proprietário do Dig Your Deepest

Incorpore “lanches fitness” ao seu dia.

"Nem todo treino precisa ser de 30 minutos. Os lanches fitness são sessões curtas de 5 a 10 minutos de movimento ao longo do dia, em oposição a uma longa sessão de treino. Eles são ótimos para começar a ser mais ativo, para que você possa se encaixar quebras de movimento ao longo do seu dia agitado." — Cindy Lin, professora associada clínica de esportes e medicina da coluna, UW Medicine, diretora associada de inovação clínica, The Sports Institute

Eduque-se.

"Leia livros e blogs de fitness, ouça podcasts ou apenas encontre alguém que seja um especialista qualificado para aprender. Aqueles que gastam tempo se educando sobre saúde e fitness têm mais facilidade em aderir a isso porque reforça a importância de cuidar de nossos corpos". — TJ Mentus, personal trainer certificado e membro do painel especializado do Garage Gym Reviews

Definir lembretes de movimento.

"Lembrar-se de se mover pode ser difícil durante os dias agitados presos na frente das telas, mas é importante que o façamos, pois ficar sentado mais de seis horas por dia está associado ao aumento do risco de diabetes, doenças cardíacas e maior risco de morte prematura. Um simples Uma maneira de lembrar é definir lembretes de movimento em seu telefone ou computador uma vez a cada 30 minutos ou alterar suas videoconferências para telefone para que você possa andar e falar. Mesmo que seja uma pausa em pé, é melhor do que ficar sentado por muito tempo. — Lin

Prove treinos de teste.

"Descubra o que você gosta e o que o inspira a voltar. Experimente aulas diferentes, instrutores diferentes e até horários diferentes do dia. Descubra a que horas do dia você tem mais probabilidade de se comprometer e experimente diferentes estilos e treinadores para ver com o que você gela." — Berkowitz

"Seu corpo é dinâmico. Seu corpo tem a capacidade de se mobilizar e estabilizar para protegê-lo. Tente dançar, correr, ioga, alongamento, treinamento de força, cardio, boxe e meditação, por exemplo, e encontre seu ritmo." — Mack

Faça perguntas, aprenda seu corpo e implemente exercícios que funcionem para seu tipo de corpo e saúde.
"Nem tudo é para todos. Todos os corpos reagem de maneira diferente. Aprenda as formas de treinamento ou contrate um treinador para ajudá-lo. O exercício é um investimento em você que compensa muito." — Willie Fortune, boxeador profissional e fundador e proprietário do Jabs Gym Birmingham e do Jabs Gym Ferndale

Sempre conecte sua respiração ao seu movimento.

"Ao fazer qualquer tipo de exercício, incorporar a respiração torna o movimento mais benéfico. Pense em inspirar nas costelas e nas costas e expirar como se estivesse soprando por um canudo, deixando a barriga murchar suavemente." — Schoenholt

"A respiração aumenta o oxigênio para alimentar seus músculos. A respiração também nos ajuda a ficar mais conscientes de como nos sentimos em nossos corpos. Combinar o movimento com a respiração é extremamente poderoso para ajudá-lo a atingir seus objetivos e se sentir mais forte." — Mack

Sua sala de estar pode ser sua academia.

"Se você tem problemas de mobilidade ou equilíbrio, existem ótimas maneiras de se manter ativo em casa, incluindo vídeos on-line gratuitos on-line para dança e ioga e exercícios de peso corporal no chão da sala, cadeira ou cadeira de rodas. Itens do dia a dia em casa (como água garrafas) também podem ser usadas como pesos leves." — Lin

Aproveite o poder de caminhar.

"Se você tiver dificuldade em descobrir por onde começar, apenas comece a caminhar, o que é ótimo para exercícios aeróbicos. Você pode usar um Fitbit e estabelecer uma meta de caminhada diária ou fazer uma caminhada de 20 minutos como parte de sua rotina semanal. Uma boa O lugar para começar pode ser uma caminhada de 20 minutos três vezes por semana." — Schoenholt

Dedique sua sessão de suor a alguém.

"Às vezes precisamos de um empurrãozinho para cuidar de nós mesmos, e dedicar uma corrida, uma sessão de ioga ou qualquer treino a um familiar ou amigo pode nos dar o empurrão e a motivação para levantar." — Jingjing Liang, instrutora de ioga no Three Jewels Enlightenment Studio

Os melhores exercícios para iniciantes

Não sabe por onde começar? Aqui estão os três melhores exercícios para iniciantes, de acordo com Alex Navarrete, Master Trainer, CES:

Caminhar ou correr. Essas atividades de baixo impacto são fáceis para as articulações e podem ser feitas em praticamente qualquer lugar. Eles são uma ótima maneira de melhorar a resistência cardiovascular e também podem ajudar na perda de peso.

Exercícios de peso corporal. Esses tipos de exercícios usam o próprio peso corporal como resistência e podem ser feitos em casa ou em uma academia. Eles são ótimos para aumentar a força e melhorar o condicionamento físico geral.

Ioga. Yoga é um exercício de baixo impacto que pode melhorar a flexibilidade, força e equilíbrio. Também pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a clareza mental.

Essas respostas foram levemente editadas para maior clareza.

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Escritos por: MaryAnn Bodansky