Depressão: o lento processo de recuperação

Recuperação de Depressão: Mantendo um Diário de Humor

Por Loren Stein, M.J.

Para muitos de nós, aprender a entender e lidar com nossos sentimentos é uma tarefa para toda a vida. Para as pessoas deprimidas, no entanto, reconhecer e experimentar emoções é essencial para a recuperação. Segundo o psicoterapeuta Richard O'Connor, PhD, este é o ponto de partida para superar e prevenir a depressão.

Algumas pessoas têm medo de emoções porque temem que elas sejam esmagadas, até mesmo consumidas por elas, diz O'Connor, que sofreu de depressão profunda. Mas ao invés de salvá-lo da dor emocional, reprimir suas emoções pode tornar mais provável que você fique deprimido. "O eu emocional foi em grande parte perdido para o depressivo", escreve O'Connor em seu livro Undoing Depression (Little, Brown, and Co., 1997). "Restabelecer contato com ele pode levar tempo, mas vale a pena o esforço."

Como a depressão é uma doença grave, você deve sempre procurar ajuda profissional para tratá-la. No entanto, para aqueles que estão a caminho da recuperação, que querem entender melhor suas emoções e, talvez, evitar outro surto de depressão, O'Connor e outros especialistas sugerem exercícios que você pode fazer sozinho.

Mas primeiro, alguns antecedentes

É claro que algumas depressões são "situacionais" - isto é, podem originar-se de um trauma ou de uma perda avassaladora, como a morte de um ente querido. Se você sofreu essa perda, provavelmente está muito consciente da tristeza e da angústia que sente. Mas se você sofre de um surto de depressão que não parece estar ligado a nenhum evento em particular, você pode querer examinar seus sentimentos mais de perto para tentar descobrir o que está por trás de sua depressão. Em tais casos, a depressão pode estar ligada a sentimentos não reconhecidos ou reprimidos, de acordo com O'Conner. Muitas pessoas que sofrem com a depressão, ele diz, podem ter aprendido formas ineficazes ou autodestrutivas de lidar com sentimentos. Mais especificamente, eles estão fora de contato com suas emoções porque temem senti-las. Mas o medo é deslocado, dizem os terapeutas. Para recuperar a saúde mental, as pessoas precisam entender que o sofrimento às vezes é causado não pelos sentimentos em si, mas pelo medo de vivenciá-los e os hábitos que surgem para controlar ou evitar esse medo.

O perigo de sintonizar seus sentimentos, dizem os terapeutas, é que, se você perder sua capacidade de sentir sentimentos dolorosos, também poderá perder sua capacidade de sentir alegria e vitalidade. O resultado: um tom de cinza ou dormência emocional pode tomar conta de sua vida.

Esse entorpecimento emocional pode fazer com que você se retire das pessoas e fique isolado. Agir de forma inadequada ou autodestrutiva também é comum, e o comportamento - incluindo brigas, raiva nas estradas ou desenvolvimento de vícios para manter a ansiedade e os sentimentos dolorosos à distância - é frequentemente repetido várias vezes. Outras consequências podem incluir perda de interesse no trabalho, família ou amigos, bem como divórcio, fadiga (é preciso muita energia para reprimir as emoções), insônia, aumento do estresse e até doença física.

"Uma das principais consequências da depressão é você evitar a vida", diz Patricia Lee Padgett, uma terapeuta conjugal e familiar em consultório particular em Walnut Creek, Califórnia. "Você evita as coisas que poderiam ser benéficas ou benéficas para você, inclusive assumindo riscos e fazendo escolhas diferentes".

Trate seus próprios sentimentos com compaixão

Muitos de nós tratam os sentimentos de outras pessoas com delicadeza, mas são rígidos e críticos com os nossos. Ao tentar mudar os padrões antigos, trate-se com sensibilidade, diz Padgett. "É importante ter compaixão pelos seus sentimentos. Pergunte a si mesmo: 'Por que estou tão triste?' Seja compassivo, interessado, curioso para aprender mais. É muito melhor do que ficar zangado ou enojado consigo mesmo. Entre com a intenção de aprender, em vez de julgar. " Prestar atenção às mudanças em seu corpo é uma maneira de descobrir como você está se sentindo a qualquer momento. "Pergunte a si mesmo: 'O que estou realmente sentindo em meu corpo? E o que é isso em resposta?' "diz Marion Pastor. Você pode descobrir que está sentindo medo, raiva ou tristeza, por exemplo, percebendo sinais físicos como um punho cerrado ou mandíbula, um estômago apertado ou tonturas de prender a respiração.

Crie um diário de humor

Para ajudar ainda mais as pessoas que estão se recuperando da depressão, entre em contato com seus sentimentos, O'Conner propõe um Mood Journal. Essa é uma ferramenta especialmente poderosa, diz ele, já que as pessoas deprimidas geralmente estão mais conscientes de seus estados de humor que estão mudando do que os sentimentos que causaram o humor. Num minuto você está se sentindo bem, de repente você está se sentindo magoado, ansioso ou irritado, sem saber por quê. Mudanças de humor como essas podem ser causadas por um sentimento não revelado, diz ele, que pode ser atribuído a um evento externo.

O Diário do Humor foi criado para ajudá-lo a rastrear e monitorar seus sentimentos - e, se você mantiver isso e usá-lo corretamente, poderá começar a contornar suas próprias defesas. Isso pode não parecer bom no início, diz O'Connor, mas o benefício é que depois de algumas semanas você se torna mais consciente de seus sentimentos e das coisas que o incomodam - um dos primeiros passos para superar a depressão.

Quando você notar uma mudança em seu humor, anote a mudança (como neutra a triste), circunstâncias externas (o que você estava fazendo, onde, com quem), e as circunstâncias internas (o que você estava pensando, sonhando acordado ou lembrando). Então, com base nessas circunstâncias externas e internas, descreva como você acha que uma pessoa bem ajustada com uma gama completa de emoções pode se sentir (como feliz, triste, orgulhosa, desanimada). Em seguida, avalie o quanto o seu humor concorda com esses sentimentos (1 = sem concordância, 10 = concordância total).

Para criar um diário de humor semanal fácil de usar, aqui estão as instruções do O'Conner:

Faça um log com seis categorias, talvez usando o programa do Excel no seu computador (ou uma régua e papel, se você não tiver acesso a um computador). Nesse log, faça um calendário com espaço para:

1. A data e hora (geralmente uma data para todos os dias do mês, divididos em categorias horárias).

2. Sua mudança de humor.

3. Externals (quem estava lá, o que estava acontecendo, onde a mudança de humor ocorreu e outras circunstâncias incomuns).

4. pensamentos internos (o que seus pensamentos, fantasias e memórias eram no momento).

5. O que você acha que uma pessoa bem ajustada sentiria nas mesmas circunstâncias.

6. Concordância humor / sentimento (atribua uma classificação de 1 a 10, descrevendo como o seu humor correspondia a sentimentos que você imagina que uma pessoa bem ajustada tem nessas circunstâncias).

Pode soar como um monte de problemas para ir apenas para gravar seus sentimentos, mas O'Conner relata que as pessoas deprimidas que ele trata tiveram alguns tremendos sucessos ao fazê-lo. Revise o Diário de Humor todos os dias e veja quais padrões você começa a notar. Se o exercício ajuda você a localizar seus sentimentos e ouvi-los com o coração aberto, você já fez grandes progressos na recuperação da depressão.

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Referências

Associação Médica Americana: Guia Essencial para a Depressão. Simon e Schuster.

Desfazer a depressão: o que a teoria não ensina e a medicação não podem lhe dar. Richard O'Connor, Ph.D.

Entrevistas com os psicoterapeutas Marion Pastor e Patricia Lee Padgett