Doenças Cardíacas: 8 dicas para a prevenção

8 dicas para prevenir doenças cardíacas

Por Chris Woolston, M.S.

Quer saber como evitar problemas cardíacos? Você pode começar perguntando a uma enfermeira. Ou, melhor ainda, cerca de 84.000 enfermeiros. Um estudo de 14 anos com 84.129 enfermeiras - publicado no New England Journal of Medicine - fornece um projeto para proteger o coração. Você não precisa ser um profissional médico para segui-lo também. Não importa a sua idade, seu sexo ou seu estilo de vida passado, agora é a hora de começar a construir um coração saudável.

Chaves para um coração saudável

O Nurses 'Health Study, conduzido por pesquisadores da Harvard Medical School, provou um ponto crucial: a vida saudável pode ajudar a proteger o coração contra a devastação da doença e do tempo. Os pesquisadores descobriram que um grupo de mulheres tinha cinco vezes menos chances do que as outras de ter sofrido um ataque cardíaco ou de ter morrido de problemas cardíacos durante o estudo de 14 anos. Essas mulheres de coração forte tinham origens diferentes e vinham de diferentes partes do país, mas a grande história era o que tinham em comum: comiam uma dieta nutritiva e com baixo teor de gordura, abstinham-se de fumar, exercitavam-se regularmente, mantinham peso saudável, e eles beberam álcool com moderação.

Práticas saudáveis dessas mulheres foram um modelo para uma boa saúde. E para os médicos de família e cardiologistas de todos os lugares, "dieta saudável, sem cigarros, exercícios regulares, peso saudável e álcool apenas com moderação" servem como um mantra para uma vida saudável. Infelizmente, poucas pessoas fazem jus a esse ideal. Enfermeiros podem ser pessoas preocupadas com a saúde em geral, mas apenas 3% dos participantes do Nurses 'Health Study preencheram os cinco critérios.

As possibilidades são, ainda há espaço em sua vida para algumas mudanças saudáveis para o coração.

Aqui estão 8 etapas mais importantes a serem seguidas:

1. Se você fuma, pare.

Os cigarros danificam as artérias e aceleram o acúmulo de colesterol e placa, o primeiro passo para um ataque cardíaco. No Nurses 'Health Study, apenas um a 14 cigarros por dia triplicaram o risco de problemas cardíacos. Outros estudos descobriram que fumar pelo menos 25 cigarros por dia pode aumentar o risco 15 vezes mais. Se você é um fumante, desistir agora é a melhor coisa que você pode fazer pelo seu coração. Dentro de dois anos, a ameaça do ataque cardíaco cairá para o nível de uma pessoa que nunca fumou.

2. Carregue em alimentos amigáveis ao coração.

Para a maioria das pessoas, a batalha contra as doenças cardíacas deve começar na cozinha. Obtendo cerca de 30% de suas calorias de gordura (menos de 7% de gorduras saturadas), comendo cinco a sete porções de frutas e vegetais todos os dias, servindo menos carne vermelha e mais peixe e frango, comendo muitos grãos integrais, você pode abaixe seu nível de colesterol, proteja suas artérias e reduza o risco de um ataque cardíaco. Alguns tipos de gorduras, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes, podem ajudar a diminuir os triglicérides e proporcionar outros benefícios; tente comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Converse com seu médico sobre como aumentar a ingestão de gorduras boas e reduzir as gorduras "ruins".

Os alimentos certos podem fornecer proteção dramática. Por exemplo, um estudo com mais de 22.000 homens, relatado no International Journal of Epidemiology, descobriu que homens que comiam duas porções e meia de vegetais todos os dias diminuíam o risco de doença cardíaca coronária (bloqueios nas artérias que se alimentam o coração) em 20 por cento em comparação com os homens que comeram uma porção por dia. Cada serviço adicional reduz o risco em outros 20%. A proteção foi especialmente forte entre os homens que fumavam ou estavam acima do peso.

Comer direito não tem que ser um trabalho árduo. Você provavelmente já gosta de frutas e legumes, então porque não apreciá-los com mais frequência? E se você acha que é difícil ficar com pouca gordura, considere isto: a maioria das pessoas pode reduzir a ingestão de gordura saturada obstruindo a artéria ao meio evitando manteiga, margarina, maionese, carnes gordas e produtos lácteos feitos a partir de 2% ou leite integral .

Se você comer uma dieta típica de 2.000 calorias por dia, não mais que 30 a 35% disso deve vir de gordura - e apenas 7% ou menos de gordura saturada ou "ruim". Isso equivale a não mais do que 16 gramas de gordura saturada por dia. Você pode encontrar sua ingestão de gordura saturada lendo os rótulos dos alimentos processados, que lista os gramas de gordura processada que eles contêm. Além disso, leia os rótulos dos produtos e evite biscoitos, salgadinhos e outros salgadinhos ricos em "óleos parcialmente hidrogenados", ou gorduras trans, que também podem elevar o nível de colesterol obstrutivo das artérias. Também é seguro assumir que os alimentos de restaurante que são fritos ou carregados com queijo e creme azedo provavelmente estão no topo das paradas em gordura saturada. Além disso, evite alimentos processados com muito açúcar adicionado e mantenha seu consumo de sal abaixo de 1.500 miligramas por dia.

3. Vá em frente.

O exercício físico regular pode fortalecer seu coração, aumentar o colesterol HDL (o colesterol "bom" que ajuda a manter as artérias limpas), reduzir a pressão sanguínea, queimar quilos extras e fazer com que você se sinta bem. E não é preciso um esforço olímpico. A American Heart Association recomenda pelo menos 30 minutos de exercício moderadamente vigoroso na maioria dos dias da semana. Claro, o exercício pode ser arriscado para algumas pessoas com doenças cardíacas. Verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios e trabalhe gradualmente. Não seja um "guerreiro de fim de semana" no ginásio depois de ser uma batata de sofá durante toda a semana: é uma receita para ferimentos graves.

4. Monitore seu colesterol.

Como o excesso de colesterol contribui para o acúmulo de placa nas artérias, é melhor manter o nível de colesterol total abaixo de 200 miligramas por decilitro. Qualquer coisa entre 200 e 240 mg / dL é considerada preocupante, e um nível acima de 240 é freqüentemente uma séria ameaça. O objetivo básico é também manter o seu "bom" colesterol HDL alto e o seu nível "ruim" de colesterol LDL baixo. Se você é homem, sua HDL deveria idealmente ser pelo menos 40 mg / dL; para as mulheres, a American Heart Association recomenda um nível de HDL de pelo menos 50 mg / dL. Se você ainda não tem doença coronariana e se tem menos de dois dos principais fatores de risco - obesidade, pressão alta ou história familiar de problemas cardíacos prematuros - seu colesterol LDL deve estar abaixo de 130 mg / dL (e preferencialmente abaixo de 100). Se você já tem doença arterial coronariana ou diabetes mellitus e seu LDL é superior a 100, seu médico provavelmente recomendará que você tome medicamentos para baixar o colesterol para que seu LDL fique abaixo da marca de 100.

5. Assista seu peso.

Quando se trata do coração, maior não é melhor. Um pouco de peso extra pode sobrecarregar o seu coração, aumentar a sua pressão arterial e aumentar significativamente o risco de um ataque cardíaco. Idealmente, o índice de massa corporal (IMC) deve estar entre 18,5 e 24,9. De acordo com as diretrizes publicadas pela American Heart Association em julho de 2002, uma alternativa mais simples ao IMC é medir sua cintura - os homens devem medir 40 polegadas ou menos e as mulheres devem medir 35 polegadas ou menos. Mesmo que você não consiga atingir esse objetivo, um programa de perda de peso que combine exercícios com uma dieta saudável e com baixo teor de gordura fará maravilhas para o seu coração.

6. Se você beber, vá com calma.

Uma ou duas bebidas alcoólicas por dia podem ajudar a aumentar o seu bom colesterol HDL e ajudar a prevenir coágulos sanguíneos perigosos. (De acordo com agências federais de saúde, as mulheres devem limitar seu consumo de álcool a até um drinque por dia, já que seus corpos metabolizam o álcool de forma diferente dos homens; os homens devem limitar seu consumo a não mais do que dois drinques por dia). Um par de bebidas por dia pode aumentar sua pressão arterial. Bebedores extremamente pesados também podem sofrer danos ao músculo cardíaco (cardiomiopatia).

7. Mantenha sua pressão sanguínea sob controle.

Como a pressão alta aumenta o risco de doença arterial coronariana e derrame, é bom manter a sua na faixa ideal: menos de 120/80. Se você testar 120-139 / 80-89, você tem pré-hipertensão e deve tomar providências para consultar seu médico imediatamente, para discutir as mudanças no estilo de vida que você pode fazer para reduzir sua leitura. Se você tem pressão alta, ou seja, 140/90 ou mais, seu médico provavelmente receitará medicamentos para mantê-lo sob controle.

8. Se você estiver muito estressado ou deprimido, procure ajuda de um psicólogo ou terapeuta.

A angústia emocional é difícil para o coração e a ajuda profissional pode ser um verdadeiro salva-vidas. Vários estudos sugerem que as pessoas deprimidas que são saudáveis são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas do que as que não estão deprimidas. Por exemplo, um estudo de 13 anos com 1.500 indivíduos realizado na Universidade Johns Hopkins descobriu que um episódio de depressão aumentava em mais de quatro vezes o risco de ataque cardíaco. Esses estudos levam em conta o tabagismo e outros fatores, fornecendo fortes evidências de que apenas a depressão pode ser suficiente para reduzir um coração que já foi saudável.

Ensine seus filhos

Não é cedo demais para envolver seus filhos: você pode ajudá-los a prevenir doenças cardíacas mais tarde, acostumando-se a bons hábitos no momento. Ao se exercitar e brincar com seus filhos, não fumar, e fornecer frutas, verduras e grãos integrais diariamente, em vez de refrigerantes e junk food, você será um ótimo exemplo.

Envolva toda a família no apoio mútuo - não se concentre apenas em um membro "não saudável". Não sinta que você precisa fazer todas essas mudanças de uma só vez, o que pode levar à frustração e sobrecarga. Para garantir o sucesso, comece com mudanças simples que sejam razoáveis e factíveis.

Use o seu senso comum

Converse com seu médico sobre os passos mais importantes que você precisa tomar para proteger seu coração. A American Heart Association recomenda um exame a cada dois anos, idealmente a partir dos 20 anos, onde o médico pode medir sua pressão arterial, índice de massa corporal, circunferência da cintura e pulso. Dependendo da sua situação particular, você deve ter seu colesterol e glicose testados pelo menos a cada 5 anos. Pergunte ao seu médico se você deve verificar com mais frequência. Se você tem 40 anos ou mais, a AHA sugere que seu médico meça seus fatores de risco e calcule suas chances de desenvolver doença cardiovascular nos próximos 10 anos. Também é importante procurar ajuda profissional se você estiver tomando providências que envolvam algum risco (como iniciar um programa de exercícios na meia-idade) ou que sejam difíceis de fazer por conta própria (como parar de fumar).

Não há balas mágicas para a saúde do coração, por isso é bom ter cuidado com aqueles que dizem que existem. Cuidado com as afirmações espetaculares encontradas em alguns sites de "saúde" na Internet: Qualquer pessoa pode postar uma opinião ou reivindicar a mesma sem oferecer prova ou documentação. Se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é.

Quando as mudanças de estilo de vida não são suficientes

Lembre-se, nunca é tarde demais para desenvolver hábitos saudáveis. O caminho para um coração forte começa em casa, mas pode ser necessário fazer um desvio pelo consultório do seu médico. Se você tem pressão alta, colesterol alto ou diabetes, precisará de ajuda médica para dar ao seu coração a máxima proteção. Se você tem diabetes, pode diminuir o risco de doença cardíaca, mantendo níveis saudáveis de açúcar no sangue e mantendo a pressão arterial e o colesterol sob controle.

Se você tiver um alto risco de doença cardíaca, seu médico pode recomendar uma dose diária de aspirina. Um estudo recente descobriu que tomar essa droga humilde uma vez por dia reduz o risco de um ataque cardíaco em mais de 40%. No entanto, um estudo descobriu que as mulheres não viram muitos benefícios da terapia com aspirina - o risco de derrame foi reduzido em 17%, mas não houve redução significativa no risco de ataque cardíaco ou morte das mulheres. Como a aspirina pode causar problemas estomacais, você não deve tomar doses regulares, a menos que seu médico diga que está tudo bem. (A American Heart Association também recomenda que as pessoas em uso diário de aspirina evitem bebidas alcoólicas).

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Referências

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