Doenças cardíacas: alimentação e fatores de risco

Comer para afastar a doença cardíaca

Por Chris Woolston

A dieta certa poderia ajudar a prevenir doenças cardíacas?

Certamente poderia. Pergunte a um médico ou a um nutricionista sobre o valor da boa nutrição e você terá uma lição sobre o coração. De fato, especialistas em nutrição parecem estar fixados no órgão. "Isso é bom para o coração", dizem eles, geralmente seguido com "E isso é ruim para o coração".

Por que sua dieta é tão importante para o coração? Principalmente porque seu colesterol no sangue é importante. Suas escolhas na mesa de jantar e no drive-through podem ajudar a diminuir a quantidade de colesterol no sangue - e os riscos de doenças cardíacas e derrames - ou elevar esse nível. (Quase todos os ataques cardíacos e derrames cerebrais começam quando o colesterol adere ao revestimento dos vasos sanguíneos, um processo chamado aterosclerose ou endurecimento das artérias.) Essas escolhas alimentares também determinarão se você obtém as vitaminas, minerais e outros nutrientes que podem manter. seu coração e artérias fortes e protegê-los de danos.

Qual é a melhor dieta para prevenir doenças cardíacas?

Nenhum plano de refeição ou menu é o melhor para proteger o coração. Mas há diretrizes que você pode usar para criar uma dieta certa para você. Para alguns bons conselhos apoiados pela ciência, dê uma olhada nas diretrizes atuais da American Heart Association:

• Mude para uma dieta rica em "boas gorduras" e pobre em "gorduras ruins".
  

Certifique-se de que menos de 30% das suas calorias diárias provenham da gordura e que menos de 7% provenham da gordura saturada. Se você ingerir 2.000 calorias por dia, isso significa que você deve consumir 67 gramas de gordura total; dentro desse valor, você deve limitar as gorduras saturadas e evitar as gorduras trans. Esta é a diretriz mais importante, porque nada em sua comida - nem mesmo colesterol - aumentará o nível de colesterol em sua corrente sanguínea mais rápido do que a gordura saturada. Algumas dicas sobre como identificar gordura saturada: É sólida à temperatura ambiente e as principais fontes alimentares são produtos de origem animal, incluindo carne bovina, banha de porco, gordura de aves, manteiga, natas e laticínios de leite integral. Alguns alimentos vegetais, como os óleos de coco e de palma, também contêm gordura saturada.

Você pode verificar os rótulos dos alimentos para ver quanta gordura e gordura saturada você está prestes a obter, mas esses números não contam toda a história. Gordura vem em diferentes variedades, algumas muito mais perigosas do que outras. Além de limitar a gordura saturada, você deve evitar os ácidos graxos trans, um tipo de gordura frequentemente encontrada na margarina, fast foods e alimentos embalados produzidos em massa, como bolachas e biscoitos. Os ácidos graxos trans podem aumentar o nível de colesterol prejudicial (LDL) em seu sangue enquanto diminui o colesterol bom (HDL). (Um bom colesterol ajuda a eliminar outros colesteróis do sangue.) Uma maneira de limitar o consumo de gorduras trans: leia as listas de ingredientes nos rótulos dos alimentos e ignore os itens que contêm óleos parcialmente hidrogenados.

Em contraste, gorduras monoinsaturadas (encontradas em nozes e óleos de oliva, canola e amendoim) e gorduras polinsaturadas (encontradas em óleos de cártamo, milho, soja e sementes de algodão) podem na verdade diminuir a quantidade de colesterol prejudicial no sangue.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada encontrada em nozes, linhaça e muitos tipos de peixe, podem ajudar a prevenir os tipos de coágulos sanguíneos que podem causar ataques cardíacos e derrames. Uma série de estudos descobriu que comer peixe ou marisco uma vez por semana pode reduzir o risco de morrer de um ataque súbito de AVC ou cardíaco em mais de 50%. A AHA agora recomenda a ingestão de pelo menos duas porções por semana de peixes ricos em ômega-3 - como salmão, atum, sardinha ou truta do lago.

• Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias.
  

Nove porções é ainda melhor. Muitos tipos de produtos são ricos em vitaminas C, beta-caroteno e outros antioxidantes que podem ajudar a prevenir o endurecimento das artérias. Vegetais de folhas verdes, ervilhas, feijões e algumas frutas também contêm ácido fólico, um nutriente que reduz o risco de ataque cardíaco ou derrame em pessoas que já têm o colesterol acumulado em suas artérias. Finalmente, muitas frutas e vegetais contêm potássio, um mineral que protege as artérias e reduz a pressão arterial. Um recente estudo de Harvard com 43.738 homens descobriu que obter um alto nível de potássio reduziu o risco de derrame em quase 40%.

• Coma pelo menos seis porções de grãos por dia, para que você consiga 25 a 30 gramas de fibra por dia.
  

Ao selecionar frutas e legumes ricos em fibras, bem como pães integrais e cereais, nozes, ervilhas e feijões, você encontrará facilmente essa importante diretriz. Fibra solúvel - o tipo encontrado no farelo de aveia, feijão, ervilha, frutas cítricas e morangos - pode reduzir o colesterol. Como um bônus, a fibra pode até reduzir quantas calorias você absorve das suas refeições.

Muitos estudos mostraram que isso contribui para proteção vigorosa para o coração. O Nurses 'Health Study de Harvard, uma investigação dietética de mais de 68.000 mulheres, descobriu que aqueles que comiam mais fibras a cada dia tinham 23% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que comiam menos. Além disso, um estudo publicado recentemente no Journal of American Medical Association descobriu que os adultos jovens que comiam grandes quantidades de fibras eram menos propensos a desenvolver obesidade e diabetes, duas condições fortemente ligadas à doença cardíaca.

• Não obtenha mais de 300 miligramas de colesterol por dia.
  

O colesterol, encontrado apenas em produtos de origem animal, é mais abundante em carne, carnes de órgãos, laticínios integrais e ovos. A American Heart Association observa que você provavelmente precisará limitar seu consumo de ovos inteiros, já que uma única gema de ovo contém cerca de 200 mg de colesterol. As claras de ovo, por outro lado, são uma excelente fonte de proteína e não têm colesterol ou gordura.

• Limite seu consumo de sódio a 1.500 miligramas por dia.
  

Em janeiro de 2010, a AHA reduziu seus níveis recomendados de ingestão de sódio de 2.300 mg para 1.500 mg por dia. Este conselho pode não se aplicar a todos, no entanto. De acordo com o Centers for Disease Control, cerca de 70 por cento da população dos EUA é sensível ao sal. Para eles, o corte pode levar a uma queda significativa da pressão arterial. Para o resto, uma dieta baixa em sódio não fará muito para proteger o coração. Para descobrir se você é sensível ao sal, tente uma dieta com baixo teor de sódio (menos de 1.500 mg por dia) por duas semanas e veja se sua pressão diminui. Cortar o sódio, é claro, requer mais do que evitar o saleiro; leia os rótulos em alimentos enlatados e outros processados, que podem ser carregados com sódio.

• Beba com sensatez.
  

Uma pequena quantidade de álcool a cada dia pode reduzir a pressão arterial e aumentar o colesterol bom, mas em excesso pode destruir partes do músculo cardíaco, aumentar os níveis sanguíneos de triglicérides (um tipo de gordura prejudicial) e elevar a pressão arterial. Muitos médicos dizem que um limite saudável é de dois drinques por dia para homens e um drinque por dia para mulheres. Se você não é um bebedor regular, consulte o seu médico antes de adicionar álcool à sua dieta.

Devo tomar algum suplemento para prevenir doenças cardíacas?

A American Heart Association não recomenda isso. Embora certas vitaminas e minerais possam promover a saúde do coração, não há provas de que suplementos possam afastar doenças cardíacas. De fato, um relatório de novembro de 2004 da American Heart Association anunciou que a vitamina E, que antes se pensava proteger o coração, poderia na verdade ser prejudicial em altas doses.

Você pode obter todos os nutrientes de que precisa de uma dieta balanceada. No entanto, se houver dias em que você não consiga comer frutas e vegetais suficientes, ou se tiver outras razões para se preocupar com sua dieta, é aconselhável tomar um multivitamínico diariamente.

A dieta pode ajudar a tratar problemas cardíacos existentes?

Se o seu coração já mostrou sinais de estresse, uma dieta saudável é mais importante do que nunca. Considere os resultados notáveis ​​de um estudo francês recentemente publicado na Circulation: Journal of the American Heart Association. O estudo descobriu que os sobreviventes de ataque cardíaco na chamada dieta mediterrânea (rica em frutas, vegetais, cereais e feijão) tinham 50 por cento a 70 por cento menos probabilidade de sofrer outro ataque cardíaco do que os pacientes de uma dieta ocidental típica. A dieta mediterrânea forneceu mais fibras, vitaminas e ácidos graxos monoinsaturados do que a dieta ocidental e também foi significativamente menor na gordura total.

Qual é a ligação entre obesidade e doença cardíaca?

O peso extra pode levar a pressão alta, colesterol alto e diabetes, o que torna as doenças cardíacas muito mais prováveis. Em média, as pessoas com sobrepeso desenvolvem doença cardíaca cerca de três anos antes do que as pessoas com peso normal; pessoas extremamente obesas tendem a ter cerca de sete anos de antecedência. Além disso, adultos com peso normal com doença cardíaca podem esperar viver até os 78 anos, quatro anos a mais que os obesos. Ao tentar controlar seu peso, lembre-se de combinar seu plano de dieta com pouca gordura com exercícios regulares, que é outra medida importante para prevenir doenças cardíacas.

Referências

American Academy of Family Physicians. Good nutrition can prevent and treat coronary artery disease. American Family Physician.

Eating Healthy Basics, American Diabetes Association,.

Dietary Guidelines for Americans, U.S. Department of Agriculture.

American Heart Association Meeting Report. High doses of vitamin E supplements do more harm than good.

American Heart Association. New Guidelines take a personal approach to preventing cardiovascular disease in women.

Nemours Foundation. Figuring Out Fat and Calories.

American Heart Association. Association releases new diet and lifestyle recommendations.

Prentice R.L. et al. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Invasive Breast Cancer: The Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. Journal of the American Medical Association. Volume 295, Number 6.

Beresford S. A. A. et al. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Colorectal Cancer: The Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. Journal of the American Medical Association. Volume 295, Number 6.

Howard, B. B. et al. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease: The Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. Journal of the American Medical Association. Volume 295, Number 6.

American Heart Association. Diet and Lifestyle Recommendations. May 2010.