Gestação e alimentação saudável: o que devo comer?

Alimentos para comer quando estiver grávida

Por Melanie Haiken

Agora que você está grávida e comendo por dois, você provavelmente se pergunta um pouco sobre sua dieta e se está obtendo os nutrientes de que precisa. E se você sofrer episódios ocasionais de náusea ou enjôo matinal, sua dieta é ainda mais preocupante.

Aqui estão algumas das perguntas mais comuns sobre as necessidades nutricionais durante a gravidez.

Quanto peso devo ganhar durante a gravidez?

Toda mulher é diferente. Um nível saudável de ganho de peso dependerá em parte de quanto você pesou antes de engravidar. Seu médico pode não recomendar um número específico de quilos para ganhar, mas, em vez disso, informará se você está ganhando muito ou pouco. Um ganho de peso entre 11 e 15 quilos durante a gravidez é sobre a média.

Se você era magra antes da gravidez, no entanto, você pode ganhar mais do que isso - até 18 quilos - dependendo do conselho do seu médico. Se você estava acima do peso antes de engravidar, seu médico pode sugerir que você limita seu ganho de peso para entre 6 e 11 quilos. O excesso de peso pode colocar você e seu bebê em risco de complicações na gravidez.

De acordo com o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), seu corpo precisa de entre 100 e 300 calorias extras por dia para fornecer energia suficiente para você e seu bebê. Isso não é tanto quanto parece, infelizmente. A verdade é que 300 calorias é aproximadamente a quantidade encontrada em um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia ou um meio pão com cream cheese. Certamente não é o suficiente para dobrar suas porções ou mudar para quatro refeições por dia.

No entanto, a gravidez não é o momento de fazer dieta ou restringir a ingestão de gordura ou carboidratos. Em vez disso, pense em adicionar lanches saudáveis ​​à sua dieta - ou substituir lanches ricos em gordura e açucarados por lanches mais saudáveis. Isso ajudará a manter seu nível de açúcar no sangue estável e também ajudará a combater as náuseas, que podem se tornar mais fortes quando você está com fome.

Que tipos de alimentos devo comer para ajudar meu bebê a crescer?

A melhor maneira de obter uma dieta equilibrada é se concentrar em comer uma grande variedade de alimentos, incluindo muitas frutas e vegetais frescos, proteínas e grãos integrais. Especialistas dizem que uma dieta balanceada é tirada dos quatro grupos básicos de alimentos (a quantidade exata que você precisa de cada um depende da sua idade, sexo e nível de atividade):

• Carboidratos para energia. Cerca de 170 gramas de pães, cereais e grãos, de preferência grãos inteiros em vez de farinha branca.
  
• Frutas e legumes para vitaminas, minerais e antioxidantes. Pelo menos cinco xícaras de frutas e vegetais frescos, especialmente aqueles ricos em vitaminas C e A.
  
• Laticínios para cálcio. Pelo menos três xícaras de leite com baixo teor de gordura, queijo, iogurte e outros produtos lácteos.
  
• Carne, feijão e nozes para proteína. Cerca de cinco a seis onças de carne magra, aves, peixe, ovos, nozes e feijões secos ou ervilhas.
  

Além disso, verifique se você está recebendo bastante fibra em sua dieta. Fibra, juntamente com muita água, pode ajudar a prevenir a constipação e hemorróidas, uma queixa comum de gravidez. Boas fontes de fibra são grãos integrais, feijões e outras leguminosas e frutas e vegetais frescos.

Isso pode soar como uma quantidade avassaladora de comida, mas um tamanho típico de porção é menor do que você imagina. Um ovo - não dois - é uma porção típica de proteína, por exemplo, enquanto uma fatia de queijo conta como uma porção de laticínios. Você pode descobrir, na verdade, que seguir a dieta recomendada acima não é tão diferente de como você já estava comendo!

Devo tomar um suplemento de ferro?

Anemia, ou deficiência de ferro, é uma das complicações mais comuns da gravidez, porque aumenta a necessidade de ferro. Anemia pode levar ao parto prematuro e baixo peso ao nascer. Você pode tentar extrair mais ferro da comida que come, especialmente se não se importar em comer muita carne vermelha e espinafre, mas o Instituto de Medicina recomenda que as mulheres grávidas consumam pelo menos 27 mg de ferro por dia. Parte disso pode vir na forma de uma vitamina pré-natal. No entanto, se você está ficando anêmico, seu médico pode sugerir que você tome suplementos de ferro.

Preciso de algum nutriente extra enquanto estiver grávida?

Seu médico provavelmente recomendará uma vitamina pré-natal que inclua cálcio adicional e ácido fólico. Esses dois nutrientes são muito importantes na gravidez, e a maioria de nossas dietas não os fornece em quantidades suficientes. Se, por algum motivo, você não puder tomar um multivitamínico pré-natal, pode tomar suplementos de ácido fólico e cálcio.

O Instituto de Medicina recomenda que todas as mulheres em idade fértil tomem pelo menos 400 microgramas de ácido fólico por dia, a quantidade contida em muitos multivitamínicos. As mulheres grávidas devem tomar pelo menos 600 mcg por dia, de acordo com o instituto.

O instituto também recomenda que mulheres grávidas com mais de 18 anos recebam pelo menos 1.000 miligramas de cálcio. As menores de 18 anos precisam ainda mais, cerca de 1.300 mg, embora seu médico possa prescrever mais do que isso.

Há algum alimento que eu deva evitar durante a gravidez?

Evite doces, batatas fritas e sucos carregados de açúcar e refrigerantes - batatas fritas e doces não são nutritivos para você ou seu bebê, e muito açúcar não é saudável.

Especialistas também aconselham evitar carnes ou peixes mal cozidos ou crus, como sushi. Além disso, evite os ovos crus, use apenas laticínios pasteurizados e evite queijos macios não pasteurizados - alguns deles podem ser contaminados por listeria, uma bactéria que pode causar sérios danos ao feto. (Verifique os rótulos - Queijos moles de estilo mexicano como "queso blanco" vendidos nos mercados às vezes não são pasteurizados.) Finalmente, não beba cerveja, vinho, coquetéis ou qualquer outro tipo de bebida alcoólica - não há nível de álcool que é considerado seguro para o seu bebê em desenvolvimento. (E não fume - o consumo de cigarros está ligado ao nascimento prematuro e a outros problemas.)

Existem exceções a essas diretrizes nutricionais?

Existem algumas exceções às diretrizes nutricionais recomendadas para mães grávidas. Você deve conversar com seu médico sobre suas necessidades nutricionais individuais, incluindo qualquer uma destas condições:

• Se você é um adolescente que ainda está crescendo, precisará de mais alimentos para sustentar o crescimento do bebê, assim como o seu.
  
• Se você está esperando gêmeos ou múltiplos, você precisará comer mais para alimentar seu crescimento.
  
• Se você é vegetariano ou vegano, precisa se concentrar em obter proteína suficiente de fontes que não sejam de carne e não-leite.
  
• Se você tem diabetes, você precisa monitorar de perto seus níveis de açúcar no sangue. Se você desenvolver diabetes gestacional durante a gravidez, você também precisará monitorar de perto seus níveis de açúcar no sangue.
  

Referências

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