Idosos e Halterofilismo: nunca é tarde demais

Idosos e Halterofilismo: nunca é tarde demais

Por Chris Woolston

Agora que você é mais velho, talvez não gaste muito tempo flexionando na frente do espelho. Então, por que se preocupar em levantar pesos? A verdade é que construir seus músculos é mais importante do que nunca nesta fase da vida. Os músculos tendem a enfraquecer com a idade, e esse declínio pode, eventualmente, roubar os idosos de seus estilos de vida ativos e independentes. Felizmente, você pode reverter essa tendência com alguns exercícios simples. É seguro, é eficaz e nunca é tarde demais para começar. Você pode até se divertir!

Os idosos devem levantar pesos?

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda agora o treinamento com pesos para todas as pessoas com mais de 50 anos, e até mesmo pessoas com mais de 90 anos podem se beneficiar. Um grupo de residentes em casas de repouso com idades variando de 87 a 96 melhorou sua força muscular em quase 180% após apenas oito semanas de levantamento de peso, também conhecido como treinamento de força. Adicionando muita força é quase como reverter o relógio. Mesmo os idosos frágeis acham que seu equilíbrio melhora, o ritmo de caminhada se acelera e as escadas se tornam menos desafiadoras.

Entre os mais velhos está Sara, de 91 anos, que teve muita dificuldade para andar após a cura de uma séria fratura de quadril. Mas depois de iniciar um programa de levantamento de peso no qual ela praticava leg press ou flexão de pernas três vezes por semana, conseguia andar um quarto de milha sem assistência e pedalar uma bicicleta ergométrica.

"Sinto-me melhor fisicamente e mentalmente; sinto-me maravilhoso por dentro e por fora", disse Sara aos autores do livro Successful Aging (Dell, 1999). "Eu devo ir para esse exercício três vezes por semana, eu preciso. Você tem que se esforçar".

Quais são os benefícios do levantamento de peso para idosos?

Melhoria da capacidade de caminhar. Um estudo da Universidade de Vermont com idosos saudáveis ​​com idades entre 65 e 79 anos descobriu que os indivíduos podiam andar quase 40% mais longe sem descanso após 12 semanas de treinamento com pesos. Essa resistência pode ser útil para a sua próxima viagem de compras, mas há uma razão ainda melhor para estimular sua marcha. Entre os idosos, a força insuficiente das pernas é um poderoso preditor de deficiências futuras, incluindo a incapacidade de andar. Um veterano de 89 anos entrevistado em Successful Aging disse que depois de dois anos de levantamento de peso, "eu ando reto em vez de embaralhar. Isso me dá muita energia. Minha família não pode acreditar nisso".

Facilidade na realização de tarefas do dia-a-dia. Ao dar-lhe a força para lidar com suas rotinas diárias, o levantamento de peso pode ajudá-lo a manter sua independência. Pesquisadores da Universidade do Alabama descobriram que mulheres saudáveis ​​com idades entre 60 e 77 anos que levantavam pesos três horas por semana durante 16 semanas podiam carregar mantimentos e se levantar de uma cadeira com muito menos esforço do que antes.

Prevenção de ossos quebrados. Levantamento de peso pode protegê-lo de fraturas devastadoras de várias maneiras. Por um lado, os exercícios aumentam a sua força, equilíbrio e agilidade, tornando menos provável que você sofra uma queda desagradável. Um estudo da Universidade Tufts descobriu que as mulheres mais velhas que levantaram pesos por um ano melhoraram seu equilíbrio em 14%. (Um grupo de controle composto por mulheres que não levantaram pesos sofreu um declínio de 9 por cento no equilíbrio no mesmo ano.) O treinamento com pesos também pode construir massa óssea na coluna e quadril, por isso é especialmente importante para pessoas com osso. osteoporose doença de desbaste.

Alívio da dor da artrite. Ao fortalecer os músculos, tendões e ligamentos em torno de suas articulações, o levantamento de peso pode melhorar drasticamente a amplitude de movimento. Ele também pode reduzir a dor, aumentando a capacidade dos músculos ao redor da articulação afetada, o que facilita o estresse na própria articulação. Sofredores de artrite devem começar usando pesos leves e trabalhar até os mais pesados ​​muito gradualmente.

Perda de peso. Levantar pesos não queima muitas calorias, mas aumenta seu metabolismo. Idosos com excesso de peso que combinam o treinamento de força com uma dieta saudável quase certamente perderão alguns quilos.

Melhor controle de glicose. Se você está entre os milhões de americanos com diabetes tipo 2, o treinamento de força pode ajudá-lo a mantê-lo sob controle. Em um estudo de homens hispânicos e mulheres com diabetes, 16 semanas de treinamento de força proporcionaram melhorias dramáticas, comparáveis ​​a tomar medicação. O estudo também mostrou que os voluntários aumentaram a força muscular, perderam gordura corporal e ganharam mais autoconfiança.

Outros benefícios. Estudos sugerem que o treinamento com pesos pode ajudar as pessoas a dormir melhor e até aliviar a depressão leve a moderada.

Como posso começar?

Deve sempre consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios - e quando o fizer, espere que o seu médico fique entusiasmado com a sua decisão. Se você tem hipertensão, seu médico pode querer realizar alguns testes para garantir que o levantamento de pesos não cause um aumento perigoso na pressão arterial. Felizmente, quase todas as pessoas com pressão alta podem aproveitar com segurança os benefícios do treinamento de força.

Depois de obter a autorização do seu médico, você escolherá seu treino e equipamento. Obtenha conselhos de um preparador físico antes de começar: A instrução sobre a técnica adequada é muito importante para ajudar você a aproveitar o exercício sem correr o risco de se machucar.

Referências

Ades , Philip. Weight training improves walking endurance in healthy elderly persons. Annals of Internal Medicine. March 15, 1996: Vol. 124, No. 6, 168-171.

Evans, William. Exercise training guidelines for the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise: 1998, 12-17.

Chalmers J et al. WHO-ISH Hypertension Guidelines Committee. 1999 World health Organization - International Society of Hypertension Guidelines for the Management of Hypertension. J Hypertension, 1999, 17:151-185.

Manson JE, et al. A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women. The New England Journal of Medicine. August 26, 1999, 650-659.

Centers for Disease Control. Why Strength Training? May 2007. http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/why.htm