O que é a dieta DASH saudável para o coração?

Um plano alimentar comum com um acrônimo cativante - a dieta DASH - foi projetado para ajudá-lo a diminuir a pressão arterial, mas exatamente o que você pode comer enquanto estiver nela?

A dieta DASH (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão) existe há quase 25 anos e ainda é uma das principais dietas recomendadas para uma boa saúde geral e prevenção de doenças cardíacas.

Um estudo da dieta DASH publicado no Journal of the American College of Cardiology encontrou "algumas das evidências mais fortes de que a dieta afeta diretamente os danos cardíacos, e nossas descobertas mostram que as intervenções dietéticas podem melhorar os fatores de risco cardiovascular em um período de tempo relativamente curto, ", disse o autor do estudo, Dr. Stephen Juraschek, professor assistente de medicina no Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) e na Harvard Medical School, em Boston, na época.

Juraschek acrescentou que a dieta DASH reforça a importância de uma dieta pobre em sódio, rica em frutas, vegetais e grãos integrais.

O que é a dieta DASH?

O DASH foi originalmente criado para ajudar na pressão alta, com base em estudos patrocinados pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA (NHLBI).

É uma lista de metas nutricionais diárias e semanais, em vez de um plano de refeições específico, de acordo com o NHLBI.

Composto por vegetais, frutas e grãos integrais, laticínios sem gordura e com baixo teor de gordura, peixe, aves, feijões, nozes e óleos vegetais, o DASH limita carnes gordurosas, laticínios integrais, óleos tropicais, bebidas açucaradas e doces .

Os alimentos devem ser baixos em gorduras saturadas e trans, bem como em sódio. Eles devem ser ricos em potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas, de acordo com o NHLBI.

Uma modificação troca 10% dos carboidratos por proteínas ou gorduras insaturadas, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Benefícios da dieta DASH

A dieta empatou em primeiro lugar como a melhor para uma alimentação saudável e para ser saudável para o coração no Relatório de Melhores Dietas de 2021 do US News & World Report, de acordo com o NIH.

Segui-lo reduz a pressão alta, melhora o colesterol e ajuda a prevenir diabetes tipo 2, reduzindo as chances de doenças renais e cardíacas, insuficiência cardíaca e derrame, de acordo com a National Library of Medicine.

A combinação de nutrientes e menos sódio reduz a pressão arterial, mas mesmo sem alterar a ingestão de sódio, seguir as outras partes da dieta ainda é bom para reduzir a hipertensão, de acordo com o NIH.

Limite também o álcool e os alimentos embalados, diz a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

Em sua declaração científica sobre orientação dietética, a American Heart Association recomendou as dietas mediterrânea e DASH para uma boa saúde do coração.

As pessoas que seguem esses padrões alimentares saudáveis para o coração têm uma taxa de mortalidade cardiovascular até 28% menor, de acordo com a orientação, que citou pesquisas anteriores.

Lista de alimentos da dieta DASH

Esta dieta recomenda comer certas quantidades de cada um dos grupos de alimentos especificados, um número que pode variar de acordo com o tamanho do corpo. Um médico pode ajudar as pessoas a descobrir os detalhes, mas o NHLBI fornece uma diretriz com base em uma dieta de 2.000 calorias para uma pessoa de tamanho médio.

Isso inclui:

• Grãos: 6 a 8 porções diárias
• Carnes, aves e peixes: 170 gramas ou menos por dia
• Legumes: 4 a 5 porções diárias
• Frutas: 4 a 5 porções diárias
• Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura: 2 a 3 porções diárias
• Gorduras e óleos: 2 a 3 porções diárias
• Sódio: até 2.300 mg por dia, 1.500 mg por dia seria ainda melhor
• Nozes, sementes, feijões secos e ervilhas: 4 a 5 porções semanais
• Doces: 5 ou menos porções semanais
  
  

As gorduras devem fornecer 30% ou menos das calorias diárias de uma pessoa. Obtenha cerca de 4.700 miligramas (mg) de potássio diariamente comendo uma mistura de alimentos como banana, batata, abacate, tomate, soja, damasco, frutas cítricas, iogurte e atum. Pessoas com problemas renais devem consultar seus médicos antes de adicionar essa quantidade diária de potássio.

Introdução ao plano de refeições da dieta DASH

Comece devagar, sugerem os especialistas. Mantenha as porções de carne pequenas. Adicione uma porção de frutas ou vegetais todos os dias para aumentar gradualmente. Adicione lentamente mais refeições vegetarianas à sua dieta.

Leia os rótulos nutricionais, recomenda a AHA.

A Harvard Health sugere algumas maneiras possíveis de adicionar alimentos aprovados pelo DASH.

Carregue frutas e vegetais no café da manhã, adicionando-os a uma omelete ou smoothie de clara de ovo, sugere Kathy McManus, diretora do departamento de nutrição do Brigham and Women's Hospital em Boston. Coma uma grande salada para o almoço com proteína magra como feijão ou atum, uma pitada de nozes ou grãos e um fiozinho de azeite.

Batatas fritas, chili vegetariano ou pratos de massa integral são algumas outras opções compatíveis com o DASH.

"Seguir esta dieta fornecerá todos os nutrientes de que você precisa. É seguro para adultos e crianças. Tem baixo teor de gordura saturada e alto teor de fibras, um estilo de alimentação recomendado para todos", de acordo com a cartilha da National Library of Medicine. na dieta DASH.

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Escrito por: Cara Murez