Quer Perder Peso? Aqui estão os melhores exercícios para perder peso

Quando se trata de escolher o melhor exercício para perder peso, não existe uma resposta certa.

Isso porque a resposta certa é variedade, misturando e combinando tipos de exercícios para manter o corpo adivinhando e melhorando.

“O corpo se adapta às demandas que lhe fazemos”, disse o Dr. Russell Camhi, que trabalha em medicina esportiva de atenção primária no Instituto Ortopédico da Northwell Health em East Meadow, Nova York.

“Se fizermos o mesmo tipo de exercícios repetidamente, os resultados tendem a estagnar”, explicou ele. “Isso não significa que você tenha que mudar os exercícios todos os dias ou todas as semanas, mas um pouco de variedade ajudará o corpo a mudar e crescer.”

A chave para a perda de peso é uma mistura de exercício e nutrição, sendo esta última responsável por cerca de 80% do trabalho pesado, segundo Camhi.

É importante reduzir calorias e ao mesmo tempo aumentar a atividade física, de acordo com a Clínica Mayo, que recomenda cortar cerca de 500 a 750 calorias por dia para perder 1,5 quilo por semana.

Embora a dieta desempenhe um papel mais importante do que o exercício, a atividade física pode ajudar na manutenção do peso, bem como combater a perda de densidade óssea e massa muscular, observou a Clínica Mayo.

Seria necessária uma grande quantidade de atividade física para perder peso, a menos que também se ajustasse a dieta, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Não está claro exatamente quanto exercício seria necessário para a manutenção do peso porque isso varia muito de pessoa para pessoa, de acordo com a agência.

“O exercício é importante e imperativo para a saúde e a longevidade, mas todos os esforços para perder peso irão falhar sem um programa de nutrição”, disse Camhi.

Um estudo recente publicado na revista eBioMedicine descobriu que, para certas pessoas que demoram a perder peso, o exercício teve um impacto ainda maior.

A capacidade das células musculares de queimar energia varia amplamente entre as pessoas, observou a autora sênior do estudo, Mary-Ellen Harper, chefe de pesquisa de bioenergética mitocondrial da Universidade de Ottawa, no Canadá, quando o estudo foi publicado.

“Descobrimos que os perdedores lentos responderam muito melhor ao exercício do que os perdedores rápidos”, disse Harper.

Melhor combinação de exercícios para perda de peso

Se o objetivo principal de uma pessoa é perder peso, Camhi sugere uma combinação de cardio em estado estacionário e musculação.

A sessão de cardio deve durar cerca de 30 minutos, repetida cerca de duas a quatro vezes por semana.

As sessões de musculação devem durar de 30 a 60 minutos, com séries de 8 a 12 repetições por exercício e baixo tempo de descanso entre as séries.

“O cardio em estado estacionário queimará gordura quando estiver na zona alvo de FC [frequência cardíaca]”, disse Camhi.

É fácil calcular a zona alvo. Basta pegar 220 e subtrair sua idade desse número para determinar sua frequência cardíaca máxima.

Sua zona alvo de frequência cardíaca é de 50% a 70% desse número.

Os monitores de frequência cardíaca podem ser úteis para monitorar esses números, disse Camhi, mas existem maneiras menos técnicas de medir seus níveis de esforço.

“A zona de queima de gordura é o ponto onde você pode manter uma conversa, mas é um pouco desafiador, pois você respira principalmente pela boca, não apenas pelo nariz”, disse Camhi.

Começando

É importante iniciar uma rotina cardiovascular com sabedoria. Comece com exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta, nadar ou usar um aparelho elíptico, disse Camhi. Caminhe na esteira, com intervalos de corrida.

Mais tarde, trabalhe até a corrida completa ou em uma máquina de escalada, depois de desenvolver tolerância e ter menos risco de lesões.

“Bons exercícios iniciais de treinamento com pesos são agachamentos, estocadas, step-ups, flexões, remadas e pranchas”, disse Camhi. “É imperativo incluir pernas e grandes grupos musculares durante o treinamento com pesos para perda de peso.”

Também é importante manter os treinos divertidos para se manter motivado, aconselha a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM). Faça uma aula ou treine com um amigo. Experimente dançar, ioga, caratê ou softball.

Enquanto isso, reduza o tempo de tela ou outros comportamentos sedentários.

“O mais importante é que você faça exercícios que goste e que sejam práticos, para que seja mais fácil sustentar o que está fazendo”, sugere o NLM.

Defina uma meta intermediária, como 5 quilos. Mesmo pequenas quantidades de perda de peso podem trazer grandes benefícios à saúde, informa o site.

Se você ficar preso, esteja pronto para agitar.

“Se o progresso estagnar por mais de uma ou duas semanas, é hora de mudar sua rotina de exercícios”, disse Camhi.

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Escrito por: Cara Murez