Saiba quais são as melhores dietas para emagrecer em 2023

Todos os anos, um painel dos principais especialistas médicos e nutricionais trabalha com o U.S. News & World Report para revisar uma ampla variedade de dietas e colocar sua marca naquelas que consideram as melhores opções de alimentação saudável. Os membros do painel analisam uma variedade de fatores, incluindo quão saudáveis são os planos alimentares, quão fáceis são de seguir e quão bem funcionam.

De acordo com o painel deste ano, as 5 principais dietas gerais para 2023 são:

• A dieta mediterrânea
• A dieta DASH
• A dieta flexitariana
• A dieta MENTE
• A dieta TLC
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Abaixo, detalhamos as melhores dietas de 2023 e o que você precisa saber sobre cada uma, incluindo como seguir a dieta, quais alimentos estão incluídos e quais benefícios à saúde eles podem oferecer.

A dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea refere-se aos hábitos alimentares tradicionais das pessoas que vivem nos mais de 16 países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo. Embora a palavra "dieta" esteja em seu nome, não é uma dieta específica, mas sim um padrão alimentar amplo. A dieta mediterrânea provou ser saudável para o coração e útil na redução dos fatores de risco que podem levar à obesidade, diabetes, colesterol alto e pressão alta.

Embora os estilos alimentares variem entre os povos dos diferentes países mediterrâneos, suas dietas têm muitos fatores em comum, incluindo:

• Muitas frutas e vegetais
• Nozes e sementes
• Carboidratos, incluindo grãos integrais, batatas e feijões
• Quantidades baixas a moderadas de produtos lácteos (como queijo), peixe, aves e ovos
• Azeite como principal fonte de gordura saudável

A dieta mediterrânea também limita certos alimentos, incluindo:

• Açúcar
• Sal
• Alimentos altamente processados
• Carnes com alto teor de gordura e processadas
• carboidratos refinados
• gorduras saturadas

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a dieta mediterrânea pode ajudar na perda de peso e no controle do diabetes. A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e ricos em fibras, que podem ajudar no controle do açúcar no sangue e no controle do peso.

O vinho é opcional na dieta mediterrânea. Com moderação, o vinho tinto pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Se você incluir vinho em sua dieta mediterrânea, limite-se a um copo por dia e consuma-o durante uma refeição, e não antes ou depois.

A dieta mediterrânea também incentiva o exercício, pois o condicionamento físico pode ajudar no controle do açúcar no sangue e reduzir o risco de danos nos nervos e doenças cardiovasculares.

Alguns exemplos de alimentos que você pode comer na dieta mediterrânea incluem:

• Atum, salmão, truta ou cavala (de preferência servido grelhado)
• Iogurte grego ou natural com baixo teor de gordura
• Uma variedade de ervas e especiarias como substitutos sem sódio do sal
• Macarrão integral ou vegetal
• Vegetais de folhas verdes

A dieta DASH

Assim como a dieta mediterrânea, a Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) não é uma dieta específica, mas sim um padrão alimentar flexível e saudável para o coração, que é uma boa opção para pessoas que precisam controlar a pressão arterial (daí a abreviação). . A dieta DASH foi criada a partir de pesquisas financiadas pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), uma agência governamental do National Institutes of Health (NIH).

Foi demonstrado que a dieta DASH ajuda a reduzir o risco de pressão alta, que pode causar danos ao coração e afetar o funcionamento dos rins ao longo do tempo.

Comer alimentos ricos em sódio como parte de sua dieta regular também pode fazer com que o corpo retenha o excesso de água, o que, por sua vez, pode significar mais trabalho para seus órgãos. Quanto mais eles trabalham, maior o risco de possíveis complicações de saúde.

Em vez de recomendar alimentos específicos, a dieta DASH enfatiza a ingestão de uma ampla variedade de alimentos, incluindo:

• Frutas e vegetais ricos em antioxidantes
• Grãos integrais
• Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
• Nozes
• Feijões
• Peixe
• Aves
• Óleos vegetais

Além disso, a dieta DASH recomenda evitar ou limitar alimentos ricos em gordura saturada, incluindo:

• Laticínios integrais
• carnes gordurosas
• Óleos tropicais, incluindo óleos de coco, palma e palmiste

A dieta DASH também recomenda evitar ou limitar:

• Sobremesas e outros doces
• Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos
• Salgadinhos processados com alto teor de sódio, como batatas fritas e pretzels

Outro elemento-chave da dieta DASH é limitar o sódio a no máximo 2.300 miligramas (mg) por dia - com o objetivo de atingir um máximo de 1.500 mg de sódio por dia sendo uma meta ainda melhor. Para referência, uma única colher de chá de sal contém 2.300 mg de sódio.

Na dieta DASH, é melhor:

• Use métodos de cozimento com baixo teor de sal e gordura, como assar, assar e cozinhar no vapor
• Evite alimentos marinados, enlatados, defumados, empanados ou curados
• Prepare arroz, macarrão e outros alimentos sem adicionar sal a eles. Em vez disso, use ervas e especiarias, pois elas adicionam sabor, mas não sódio, às suas refeições.
• Certifique-se de ler o rótulo das informações nutricionais dos alimentos embalados, que podem ser uma importante fonte de sódio sorrateiro. Procure aqueles rotulados como "sódio reduzido" ou "sem adição de sal" para ajudar a reduzir a ingestão de sódio.
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A dieta DASH também recomenda fazer escolhas sábias ao comer fora em restaurantes – outra fonte significativa de alimentos com alto teor de sódio. Solicite que quaisquer molhos ou temperos sejam servidos à parte para que você possa controlar quanto usar e pergunte ao garçom quais itens de menu com baixo teor de sódio estão disponíveis.

Alguns exemplos de alimentos que você pode comer na dieta DASH incluem:

• Frango assado sem pele
• Queijo sem gordura ou com baixo teor de gordura
• Legumes frescos ou congelados (preparados no vapor ou assados)
• Frutas enlatadas no próprio suco
• Feijão e outros feijões
• Atum enlatado em água

A dieta flexitariana

O termo "flexitariano" é relativamente novo - uma combinação de "flexível" e "vegetariano" - e é exatamente o que o nome sugere: flexível. É considerado mais um padrão alimentar amplo do que uma dieta tradicional porque, embora seja uma dieta focada em vegetais, permite ocasionalmente carne vermelha e peixe, que são boas fontes de proteína. Ovos e laticínios também podem ser consumidos ocasionalmente.

A dieta flexitariana demonstrou reduzir o risco de alguns tipos de câncer e doenças cardíacas. Também pode ajudar a controlar seu peso e pode ajudar a prevenir o diabetes.

A dieta flexitariana não define contagens específicas de calorias ou requer rastreamento complicado de alimentos. Em vez disso, a ideia é aumentar o número de plantas ou alimentos à base de plantas em sua dieta ao longo do tempo e comer carne, laticínios e ovos com menos frequência.

A dieta flexitariana enfatiza a ingestão de alimentos como:

• Uma variedade de frutas e vegetais
• Grãos integrais
• Leguminosas (como feijões e lentilhas)
• Nozes

Ao iniciar uma dieta flexitariana, corte a carne de sua dieta 2 dias por semana e não coma mais do que cerca de 87 gramas (aproximadamente equivalente ao tamanho de um baralho de cartas) de cada vez. Depois de um tempo, você pode passar de 5 dias de carne por semana para 3 ou 4. Eventualmente, você quer comer vegetariano 5 a 7 dias por semana e limitar o consumo de carne a apenas 1 ou 2 dias por semana (não mais do que um total de 261 gramas de carne por semana).

Qualquer carne, frango ou peru que você comer deve ser rotulado como orgânico, criado ao ar livre, criado em pasto ou alimentado com capim, e deve ser cortes magros. Os peixes devem ser rotulados como capturados na natureza.

Alguns exemplos de alimentos que você pode comer na dieta flexitariana incluem:

• Feijões pretos
• tofu
• arroz castanho
• Quinoa
• lentilhas
• Leites à base de plantas (como leites de soja, amêndoa, coco e ervilha)
• manteigas de nozes
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A dieta MENTE

A dieta Mediterrânea-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combina duas das outras dietas desta lista - a dieta mediterrânea e a dieta DASH - com o objetivo de reduzir o declínio da função cerebral com a idade.

Assim como nas dietas mediterrânea e DASH, a ênfase está na alimentação:

• Grãos integrais
• Uma variedade de frutas e bagas
• Uma variedade de vegetais (especialmente os de folhas verdes)
• Gorduras saudáveis, como o azeite
• Peixe
• Aves

A dieta MIND destaca especificamente opções de frutas saudáveis porque são ricas em antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo. Acredita-se que esse tipo de estresse cause dano celular no corpo, especialmente no cérebro.

A dieta MIND também destaca vegetais de folhas verdes, pois podem ajudar a reduzir o risco de declínio cognitivo.

A dieta MIND deve ser combinada com outros hábitos saudáveis, como:

• Exercício
• Não fume
• Priorizando o sono de qualidade

Alimentos para evitar (ou pelo menos limitar) na dieta MIND incluem:

• Pastelaria e outros doces e sobremesas
• Queijo
• Comidas fritas
• Manteiga e margarina em bastão
• Carne bovina, suína, ovina e outros alimentos produzidos a partir dessas fontes
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Alguns exemplos de alimentos que você pode comer na dieta MIND incluem:

• Framboesas
• Amoras
• Espinafre
• Alface
• Frango
• Peru
• Peixe
• Nozes
• Azeite
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A dieta TLC

A dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) é uma expansão da dieta DASH. Esta dieta é um programa de três partes – parte dieta, parte atividade física e parte controle de peso. A dieta TLC ou o programa TLC é usado para ajudar as pessoas a reduzir o colesterol alto (incluindo aquelas sob medicação).

O colesterol é uma substância gordurosa da consistência de cera que pode se acumular nas paredes das células. Quando seu corpo produz muito colesterol, ele pode ficar preso nas paredes das artérias e causar bloqueios que podem levar a ataques cardíacos e doença arterial coronariana (DAC).

A parte da dieta do programa TLC inclui:

• Limitar a gordura saturada a 7% ou menos das calorias diárias
• Consumir menos de 200 mg por dia de colesterol dietético
• Comer a quantidade adequada de calorias para você manter um peso saudável
• Você deve certificar-se de ler os rótulos nutricionais ao procurar alimentos que se encaixem na dieta TLC, observando especificamente a gordura saturada, o colesterol e as calorias.

As gorduras saturadas são aquelas que normalmente são sólidas à temperatura ambiente ou quando colocadas na geladeira. Os alimentos mais ricos em gorduras saturadas incluem:

• carnes gordurosas
• Aves com pele
• Produtos lácteos integrais
• banha
• Certos óleos vegetais (como óleo de coco e óleo de palma)

Alimentos que são ricos em colesterol também tendem a ser ricos em gorduras saturadas, então você também deve evitá-los. Geralmente são alimentos provenientes de animais, como:

• Fígado e outras carnes de órgãos
• Camarão
• Gemas de ovo
• Produtos lácteos integrais

Alguns exemplos de alimentos que você pode comer na dieta TLC incluem:

• Aveia e farelo de aveia
• banana
• Maçãs
• bagas
• Brócolis
• Uma variedade de feijões, incluindo feijão preto, rim e branco
• lentilhas
• Grão de bico
• Cevada
• frango sem pele

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Escrito por: Beth Orenstein